第二部份：人生各個階段的營養需求與正確飲食_吃對不生病；良好的飲食是健康的保證　　作者：健康飲食編委會

　　第二章人生各個階段的營養需求與正確飲食
　　
　　最近資料顯示，世界衛生組織將中年期定為46～60歲，中老年期為60～75歲，75～85歲才算是老年期，超過85歲才正式步入衰老期。而醫學專家又將人生劃分為四個時期：兒童期、青少年期、成年期及老年期。就飲食營養方面來研究，不同的年齡群由他們的飲食狀況界定。由此我們認為，人的一生應分為嬰幼兒期、兒童期、青少年期、成年期及老年期５個人生階段。
　　
　　每日的基本食譜
　　
　　參照國外研究，以西餐為例提出下列建議，可供我們調配一日飲食的參考。
　　
　　早餐
　　
　　6盎司橘子汁或葡萄汁及番茄汁、幾片水果、麥芽麥片及牛奶、蛋（視情況需要）、全麥面包、牛奶（兒童用）、茶或咖啡。
　　
　　午餐
　　
　　肉類、乳酪、l～3份蔬菜或１份沙拉、蛋（如果早餐未吃）、全麥面包及奶油、水果、水、茶或咖啡。
　　
　　下午茶（下午三點半左右）
　　
　　果汁、水果或茶。兒童可將果汁改為牛奶。
　　
　　晚餐
　　
　　肉類或肉類替代品、2～3份蔬菜、沙拉，如果需要的話可以喝一點湯。體重未過重者可增加全麥面包及奶油、水果、奶酪及堅果。就寢前牛奶加黑糖蜜。
　　
　　不良飲食會損害人體基因
　　
　　澳洲科學及工業研究組織的芬納舒醫生指出，吃不適當的食物、食用有毒性的化學物質以及輻射，會對身體基因造成損害，並且會引發癌變。基因中DNA的合成、修補和按程序的細胞死亡，都需要多種維生素和礦物質。而他的研究目標便是制定出葉酸、煙醢胺和鋅等營養物的適當攝取量，幫助人們預防基因的損壞。
　　
　　研究發現，DNA受到損害和發生癌症有明顯的關聯性，那些DNA損害高於平均水平的人士，他們患癌的風險比DNA損害低於平均水平的人要高出兩倍。而那些攝取的葉酸和維生素B12比每日建議攝取量高3.5倍的人，DNA受損程度減少25％。
　　
　　年齡與飲食
　　
　　近期英國出版的《食物雜志》介紹說人的生命需要各種不同的“燃料”，並強調為了健康，要根據年齡科學調配飲食。
　　
　　10～25歲
　　
　　這個時期大多數人不注意膳食調配。這段時期是調節飲食、保養身體的理想階段，以後會因此受益無窮，為中老年的健康打下基礎。
　　
　　25～35歲
　　
　　這段時期宜多食乳制品、豆類、綠葉蔬菜和干果，以減少患骨質疏松症的危險。結了婚的男人的飲食中應含有豐富的鋅、硒、維生素E和C，這會改善你的生殖能力。懷孕的女人應該少飲酒，少喝咖啡。另外，對懷孕的婦女來說，應多吃含油量豐富的魚，這樣可以保證維生素D、脂肪酸和其他營養的充足供給。
　　
　　35～45歲
　　
　　這個年齡段人的新陳代謝率開始放慢，應少食用高甜度、低營養的食物，如甜點心、沙拉、動物脂肪和糖果。宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。
　　
　　45～60歲
　　
　　這個階段，人體衰老開始出現了，各種中老年病也出現了。因此，要根據所患的疾病和身體健康狀況合理膳食。在飲食中增加水果和蔬菜分量，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量要降低30％，並安排纖維豐富的飲食。擔心前列腺病的中年人可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的飲食。婦女這時正處於絕經期，要多吃大豆產品。這是一種含鈣豐富的食品，能把骨損耗減少到最低程度。此外，含有植物雌激素的食物能減緩這些症狀。
　　
　　60歲以上
　　
　　老年人營養需要量與成年人相比，不同之處在於老年人需要較少的熱量。老年婦女需要的鐵也少了，因為她們不再有月經了。大多數老年人需要更多的維生素D。65歲以上的人缺少鎂和鉀，有的老年人也缺少維生素C、鐵、維生素D、-胡蘿卜素和大多數B族維生素。這個年齡段的人容易得癌症、心髒病和中風，應多吃含有豐富抗氧化物的食物，如水果、蔬菜、植物油、纖維、含油多的魚和低脂肪動物，把患這些疾病的危險降到最低。

吃對不生病；良好的飲食是健康的保證 作者：健康飲食編委會

第二部份：人生各個階段的營養需求與正確飲食

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