原來吃素最健康:糾正素食者缺乏營養的傳統學說 作者：彼得•博爾西
第一部份：瞭解營養(2)
| [日期：2010-04-07] |
來源：網路轉載 作者：彼得•博爾西 |
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如何獲得蛋白質？
如果你不吃肉，能保證足夠的蛋白質嗎？
你需要在同一餐內攝入所有的必需氨基酸嗎？
蛋白質能讓肌肉更加強健嗎？
蛋白質能在人體內分解成氨基酸，從而合成新的蛋白質，有些氨基酸又可以合成新的氨基酸，其中能夠由其他氨基酸合成的，稱為非必需氨基酸；不能由其他氨基酸合成的，稱為必需氨基酸。包含所有必需氨基酸的蛋白質，稱為完全蛋白質，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白質，稱為非完全蛋白質。
隨著舊的四類健康食物（肉類、乳類、全穀類、蔬菜水果類）圖表的出爐，一種沒有事實根據的觀點得到了廣泛地傳播，那就是，獲得「完全蛋白質」會讓身體得到充分的滋養。人們往往認為所有氨基酸必須同時進入人體才能滿足合成蛋白質的需要，而肉類食物含有所有的必需氨基酸。所以，人們認可肉類中的完全蛋白質，並且認為這就是健康飲食之道。然而，我們的身體是不能直接利用純蛋白的，比如紅肉、雞肉、家禽肉和魚等，這一點非常重要。蛋白質必須被分解。這一多餘的步驟不僅會增加身體的負擔，讓身體老化，而且也是沒有必要的。
在研討會上，幾乎每次我都會首先問這樣一個問題：「如果你不吃肉，能保證足夠的蛋白質嗎？」大多數人的回答是「不能」，讓我們來改變這個沒有事實根據的觀點吧！
我們的身體完全沒有必要攝入純蛋白，但是我們需要氨基酸，因為它們是合成蛋白質的基礎材料。你所需的每種氨基酸都能在水果、蔬菜和穀物類中找到。動物類食物所含的8種必需氨基酸，在植物類食物中也同樣能找到，只是含量有所不同而已。因此，如果你的飲食以全植物的食物為基礎，攝入的卡路里數量就能達到最小，那你根本不可能缺乏蛋白質。人們是不會因為缺乏蛋白質而死，他們只會因為營養失調而死亡。人體內缺乏蛋白質實在是極為罕見的事兒，因此，這根本就不是什麼問題。
第二個沒有事實根據的觀點是：你需要在同一餐內攝入所有的必需氨基酸。換句話說，你必須將米飯和豆類食物一起吃下去才可以。這種觀點缺乏科學依據。在人體的血液、淋巴和腎臟中，都有氨基酸池，是專門儲存氨基酸的。如果今天沒有攝入某種氨基酸，它明天就會被分泌出來，讓人體保持一種理想的平衡狀態。也就是說，氨基酸在進入人體後，會保存幾天時間，等待與其他氨基酸結合，所以，只要能保證所有必需氨基酸的攝入，不一定要同一時間攝入。
第三個沒有事實根據的觀點——蛋白質能讓肌肉更加強健。我們只要有一點兒常識，想上那麼1分鐘，就會發現這種沒有事實根據的觀點有多荒謬！認為吃動物的肌肉組織（動物蛋白質），就會增強你的肌肉，讓你變得更加強健，這種「吃什麼補什麼」的看法，就好比說如果你吃動物的大腦，就會變得更加聰明一樣荒誕無稽。你要擁有更加強健的肌肉，應該是通過運動和鍛煉，而不是通過吃。不過，許多人，尤其是美國人，總覺得如果他們減少對動物蛋白質的攝入，會危及他們的健康，讓他們變得更加虛弱。
除了力氣之外，還有一些人認為蛋白質能夠產生能量。事實上，蛋白質不會產生能量，反之，會消耗能量。不到萬不得已，蛋白質不會被用作能量之源。我們身體更喜歡用碳水化合物和脂肪來作為它的燃料。蛋白質可能是我們身體主要的「建築材料」之一，但是，它不是很好的直接能量的來源。另外，動物蛋白質還附帶著一個非常沉重的代價——堵塞動脈的飽和脂肪和膽固醇。
最後一個沒有事實根據的觀點——動物類食物中的蛋白質含量要更勝一籌。實際上，植物類食物中的蛋白質含量已經足夠馬、大象或河馬的成長所需了。我想，關於這些沒有事實根據的觀點，我們已經解釋得很充分了。
蛋白質好比構成我們身體所必須的磚塊和灰漿，是最基礎的材料。「蛋白質（protein）」這個詞語來源於希臘單詞「proteus」，意思是「頭等重要」。我們需要蛋白質增強身體的每一個細胞，蛋白質對人體的生長負責。不過，到我們二十來歲的時候，我們身體的生長發育基本上已經完成，因此，修復、補充和保養就成了重要的問題。當我們年輕時，身體需要多一點兒蛋白質，但是，今天，我們不分好壞優劣傾倒進身體中的食物，離真正的要求還差得很遠。攝入了大量蛋白質的人，看起來幾乎總是會顯得老一些，這是因為過量的蛋白質會對身體器官造成過度的負擔，容易引起身體的退化和老化。
蛋白質是大分子，很難被分解成必需氨基酸。過量的蛋白質會導致腎臟和肝臟擴大，因為它們都是人體重要的排泄器官，其主要功能是將人體各組織器官在代謝過程中所產生的各種物質，特別是蛋白質的代謝廢物排出去。過多的蛋白質最終會對免疫系統造成負擔。當身體分解來自肉類食物的純蛋白時，最終會釋放出一種被稱為「尿酸」的有毒物質。正如我們在前面提到的，與肉食動物和雜食動物不同的是人類沒有分解肉類蛋白質的尿酸酶。吃肉的人有更加強烈的狐臭，其中一個原因就是他們身體中有較多的尿酸。
富含濃縮蛋白的飲食還會導致鈣從骨骼中被過濾掉。蛋白質中的含硫氨基酸必須與鈣中和。記住，我們身體中的絕大部分鈣都存在於骨骼中，大約為98%。在蛋白質攝入過量的這個社會中，骨質疏鬆症的高發率已經成了一件令人關注的事（參見第六章）。
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