吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康 作者：于康

　　學會計算能量賬
　　
　　千卡和千焦耳怎么換算
　　
　　能量的傳統單位為千卡（kcal）。能量的國際單位為千焦（kJ）。兩者的換算關系為：1千卡＝4.184千焦；1千焦＝0.239千卡。在三大產熱營養素中，脂肪的單位產能量最大，每克脂肪產熱9千卡；蛋白質和碳水化合物則均為4千卡/克。
　　
　　能量供能比例怎么算
　　
　　按中國人的膳食習慣和特點，三大產熱營養素的適宜比例是：碳水化合物占總能量的比例應為55%~60%，也就是說體重正常的成年人每日應進食大約250~300克的碳水化合物；脂肪占總能量的比例應為25%~30%，也就是平均每日50~60克的脂肪；蛋白質占總能量的比例應為10%~15%，也就是平均每日50~60克的蛋白質。
　　
　　“能量平衡= 攝入能量－消耗能量”
　　
　　能量“正”平衡就是攝入能量多于消耗能量，即能量過剩，并可在體內轉化為脂肪而沉積；能量“負”平衡就是攝入能量少于消耗能量，這就是所謂“入不敷出”，這時體內儲存的脂肪會被“動員”起來提供能量，體重就會因此而減輕。
　　
　　正確評估每日能量的三步法
　　
　　第一步：記錄每天攝取食物的種類與數量，包括攝入所有的食物如谷類、薯類、蔬菜、水果、飲料、甜食、肉類、蛋類、豆制品、奶及奶制品類、油脂類、堅果類、零食類等。第二步：估算或稱量食物的具體的數量有多少，例如1袋奶、100克蘋果、1盒豆腐、1個雞蛋等。第三步：通過查找《食物成分表》中各種食物所產生的能量，按照所吃的量進行相加后，所得結果即為每日總的能量攝入量。