吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康 作者：于康

　　最棒的10%！
　　
　　高強度證據明確，超重肥胖者體重下降10%，即可降低胰島素抵抗。也許你無法達到“理想”體重，但降低10%是能夠實現并長期維持的。以10%為目標，一定行！每周外出吃飯10次的，先減為9次。每餐10分飽的，先減為9分飽。10%，能讓你啟動，能讓你堅持，能讓你獲益。神奇！行動吧，自今天晚餐始。有人說，中國胖子放在美國屬于“苗條”之類。實際上，同等體重下，中國胖子出現并發癥的風險更高、結局更差。我國定義超重／肥胖的BMI界值點分別為大于等于24和28，比美國采用的25和30更嚴。因為國人達到24還沒到25時，已出現肥胖相關并發癥增高趨勢。這是國內24萬人群數據匯總分析的結果。
　　
　　脂肪才是評價肥胖的真正因素
　　
　　體脂含量是指男性體脂含量應在自身體重的10%~20%，而女性則應為20%~30%。特別是年輕人，小肚子一旦出現，到了中老年時再想消除，就十分困難了。
　　
　　肚子大了為什么不好呢？因為肚子上脂肪多的話，它跟內臟很接近，就會使得內臟的脂肪沉淀，發生病變。例如脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎、心腦血管疾病、糖尿病等都跟腰圍的粗細有關，腰圍越粗的人，壽命越短。
　　
　　可以用軟尺圍著腹部（平肚臍水平），在最自然的狀態來量自己的腰圍。男性不能超過2尺6至2尺7，女性的腰圍則不能超過2尺3至2尺4。也就是說男性腰圍應該控制在85厘米以內，女性則為80厘米。
　　
　　每天按摩小肚子
　　
　　據運動學家講，腰部是一個人最難活動到的部位。必須定期定時的活動腰部。每天按摩小肚子可彌補腰部活動不足，最簡單的方法：找到肚臍，每天順時針逆時針的揉肚子，可以促進胃腸的蠕動，同時還能消耗局部的脂肪。相比較其他的做法，揉或捏是非常溫和又有效果的做法。