餃子(素餡)八寶粥(康師傅)芸豆(紅)
包子(豬肉餡)雜糧及其製品蠶豆
切面玉米面(黃)扁豆
掛面玉米糝(黃)小吃、速食類
方便面玉米(鮮)雞肉漢堡
煎餅小米春卷(熟重)
麥片小米粥(熟重)粉皮(濕重)
麵包(平均)黑米年糕
餅乾(平均)糯米龍蝦片
薯類及其製品莜麥面釀皮
薯片(炸)蕎麥炸糕
薯條(炸)燕麥片蛋糕
土豆(馬鈴薯)青稞月餅(五仁)
馬鈴薯(煮)薏米麻花
粉條高粱米桃酥
粉絲黃米醪糟
紅薯黑大麥藕粉
木薯玉米花
數據引自《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著，北京大學醫學出版社出版)。
5.主食分餐
把上述每日主食按照一定比例分配成一日三餐，早午晚三餐各佔三分之一是比較常見的分配比例。有些患者也可以按照早餐占20%、午餐占40%和晚餐占40%的比例分餐。少數需要一日五餐的患者，也可以按照一定比例分配。
本例把全天270克主食分為三餐，早餐70克、午餐100克和晚餐100克。
6.把原料(干重)換算為熟重(濕重)
上面計算出來的70克或100克主食是指干重(生重)，即大米、白面、雜糧等原料的重量。這些原料在烹調過程中，還要加入水，加水做成米飯或饅頭後，重量必然增加。
一般地，大米(生重)和米飯(熟重)的比例為1:2.5，即1斤大米可以做成2.5斤米飯;麵粉(干重)和饅頭或花卷(濕重)的比例為1:1.5，即1斤麵粉可以做成1.5斤饅頭或花卷。
如此一來，本例早餐如果吃花卷，則70克主食原料(麵粉)可以折算為花卷105克【70×】;午餐如果吃米飯，則100克主食原料(大米)可以折算為米飯250克【100×】;晚餐如果吃饅頭，則100克主食原料(麵粉)可以折算為饅頭150克【100×】。
7.豐富每餐主食
每餐只吃一種主食未免單調，多吃幾樣主食也容易計算。方法是使幾樣主食原料之和符合上述每餐主食原料重量。
假設本例(能量1800千卡)早餐吃小米粥+花卷，則早餐70克主食原料一分為二，即20克小米和50克麵粉。20克小米可以熬一碗粥(粥的重量取決於你加多少水)，剩餘50克麵粉可以做成花卷75克【50×】。
同理，如果某一餐安排3種或更多種主食也是可以計算的。
二、科學搭配，降低餐後血糖
血糖高低，尤其是餐後血糖高低首先與該餐糖類攝入量有關。攝入的糖類越多，則餐後血糖水平通常越高。然而，這並不是事實的全部。
實際上，在某餐糖類攝入量相同的情況下，吃不同的主食，則該餐後血糖水平也會有所不同。例如，吃小米粥比大米粥有更低的餐後血糖水平;吃玉米面粥又有比小米粥更低的餐後血糖水平;吃全麥麵包比普通麵包有更低的餐後血糖水平。
有時候，即使是同一種食物，糖類含量也相同，吃法不同仍會使餐後血糖水平有高有低。例如，同樣多的馬鈴薯，如果煮熟吃升血糖較慢較低，可如果用微波爐烤熟吃，則升血糖較快較高。這是怎麼回事呢?必須引入一個新的概念——「血糖生成指數」(GI)才能解釋上述現象。
1.認識血糖生成指數(GI)
在 GI這個概念出現之前，人們的認識是這樣的：因為各種食物，尤其是各種主食中的糖類最終都會消化吸收為血糖(葡萄糖)，而且只要食物中糖類含量相同，其形 成的血糖總量也相同，所以，一個人吃同樣多(指糖類含量)的主食，其血糖反應是相同的。現在已經知道，此認識是錯誤的。即使同一個人吃同樣多的主食(含同 樣多的糖類)，如果主食的品種不同、加工方法不同甚至搭配方法不同，則其血糖反應是不一樣的。
血糖生成指數(GI)主要用來描述一種食物進食後對餐後血糖的影響。某種食物GI越大，則進食後血糖水平越高，越不利於控制血糖;反之，某種食物GI越小，則進食後血糖水平越低，越有利於血糖控制。不言自明，糖尿病患者應選用GI較低的食物。
血糖 生成指數(GI)實際反應的是食物中糖類消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，進食後很快消化吸收(「快吸收」)，即糖類很快以血糖(葡萄糖)的形式 進入體內，故而GI較高;反之，凡是不容易消化的食物，進食後消化吸收較慢(「慢吸收」)，即糖類以血糖形式進入體內較慢，故而GI較低。比如全麥粉麵包 的GI為 69.0，而白麵包為87.9，這說明，相對而言，前者是慢吸收食物，後者是快吸收食物。也就是說，糖尿病患者如果吃麵包的話，選全麥粉麵包對血糖控制比 白麵包更好一些。
某種 食物的GI數值是用人體試驗的方法檢測出來的。GI的定義為含50克碳水化合物(糖類)試驗食物的血糖應答曲線(試驗者吃下該食物後，依一定的時間順序， 多次抽取血液並化驗血糖，建立以時間為橫軸、以血糖水平為縱軸的曲線)下面積，並與含等量碳水化合物標準參考物(葡萄糖或白麵包)的血糖應答曲線下面積相 比，計算相對數值(國內常設定葡萄糖的GI為100)。
某種食物的GI具體檢測和計算過程很繁瑣，所以目前得到的數據並不是很全面。《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著)中提供了200多種日常食物的GI數值，其中主食類食物的GI可查閱表3-5。
從這些有限的GI數值中，我們可以找到一些大致的規律，並用以指導糖尿病患者控制血糖。即在吃同樣多(指糖類含量同樣多)主食的前提下，有更平緩的血糖反應。本章重點介紹關於主食的部分。
表3-5 主食類食物的血糖生成指數(GI)
食物名稱GI食物名稱GI
穀類及其製品
大米飯83.2饅頭(富強粉)88.1
即食大米(煮1分鐘)46.0烙餅79.6
即食大米(煮6分鐘)87.0油條74.9
a粘米飯(含直鏈澱粉高，煮)50.0麵條(小麥粉)81.6
a粘米飯(含直鏈澱粉低，煮)88.0麵條(全麥粉，細)37.0
糙米(煮)87.0麵條(硬質小麥，細)55.0
糯米飯87.0麵條(小麥粉，硬、扁、粗)46.0
大米糯米粥65.3a麵條(白、細、煮)41.0
黑米粥42.3通心粉(管狀，粗)45.0
稻麩19.0米餅82.0
玉米(甜，煮)55.0蕎麥麵條59.3
玉米面粥50.9蕎麥面饅頭66.7
玉米碴粥51.8蕎麥方便面53.2
b大米粥69.4燕麥麩55.0
小米粥61.5白麵包87.9
小麥片69.0麵包(全麥粉)69.0
小麥餅乾70.0a麵包(黑麥粉)65.0
梳打餅乾72.0a麵包(粗麵粉)64.0
爆玉米花55.0a麵包(80%大麥粉)66.0
