*幾秒鍾後前額微抬，並保持幾分鍾。
*然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
４貓伸展式：此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。
*小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然後一只手抬起伸直，與肩同高。
*吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
*盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺裡吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鍾。
*呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鍾。
(2)六式瑜伽塑造脊柱曲線美
瑜伽中的許多姿勢都是為鍛煉脊柱而設計的，它通過擠、壓、擰、轉等各種姿勢來修正脊柱，堅持練習，就會擁有一個柔軟、挺拔、靈活自由的脊柱。
瑜 伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢並非一蹴而就。因為，有些姿勢對初學者確實比較困難，而且在脊柱沒有完全伸展開時就強迫去做，反而會受傷。利用 工具的輔助，是進入瑜伽境界的第一步，我們選擇了幾組脊柱練習，並為每一組練習准備了“輔助練習”。它可以幫助你完成對脊柱的初步伸展。一段時間後，僵硬 的脊柱就會趨向完美，就能充分體驗瑜伽帶來的驚喜與快樂。
１三角伸展式
作用：增加全身的柔軟與靈活性。消除腰部脂肪。
輔助：站姿，雙腿伸直分開，雙手放在體側。吸氣雙臂向兩側平伸。呼氣，慢慢向左側彎腰，直至左手放在泡沫磚上，兩臂呈直線，抬頭看向右手。
標准：呼氣，慢慢向左側彎腰，左手放在左腳旁邊的地面上。
２脊柱扭轉式
作用：刺激全身的神經，按摩腹部器官，促進腸胃的蠕動，治療輕微的脊椎間盤錯位。
輔助：坐姿，雙腿向前伸直。屈右腿，將右腳放在左膝蓋的外側。左臂穿過右腿向後，右手背放在左側腰部，左右手分別拉住繩子或毛巾。
標准：如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握。
３脊柱伸展式
作用：增強脊柱的彈性，強健腎髒，肝髒和脾髒，有助於消除痛經，平穩心情。
輔助：站姿，雙腿伸直，雙手放在體側。吸氣時雙手向上舉過頭頂。呼氣，向前彎腰，雙手放在泡沫磚上。可以借助繩子(毛巾)的輔助。
標准：雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊地面上。
４輪式
作用：增加脊柱的彈性，增強背部與腹部肌肉，令頭腦清爽敏銳。
輔助：反坐在椅子上。墊子超出椅子邊緣。背部向後彎曲，靠在椅子的邊緣，腳後跟頂在地上(可以用腳趾抵住牆保持穩定)膝蓋稍稍彎曲。手臂放到椅子的兩邊，抓住椅子，逐漸伸直兩腿，從腹股溝開始伸展到肩部。
標准：仰臥，雙手放在身體兩側。屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。借助泡沫磚(可以用書代替)的輔助。
放松：用“魚式”放松。
５犁式
作用：治療背、腰部風濕痛、月經不調。消除腰部、髖部、腿部的脂肪。調整新陳代謝。提醒：坐骨神經痛患者不宜做。
輔助：准備兩個薄墊子，一個放在椅子上，一個放在椅子下。頭伸到椅子的下面。吸氣，抬起雙腿，呼氣，把腿放到椅子上，慢慢地移動雙腿，將大腿移到椅子上，再將兩臂放松地放在頭的兩邊。
標准：仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向後放在頭的上方。腳趾觸地。
放松：用“炮彈”式放松。
６駱駝式
作用：促進血液循環，滋養脊柱的肌肉和神經，糾正脊柱彎曲。
輔助：准備一個長枕(或者是靠墊)，放在椅子上，雙膝跪地，小腿伸到椅子的下面，脊背向後彎曲，用長枕支撐脊柱。
標准：雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向後放松。
放松：用“嬰兒式”放松。
(3)中老年人的毛巾瑜伽
近幾 年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來越多，甚至連一些中老年人也逐步加入到練習瑜伽的行列中來。中老年人借用一條毛巾的幫助，較好地完成瑜伽的大部分姿勢練 習。有了毛巾的協助，它可以讓中老年人覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了自信心。下面介紹幾種非常適合中老年朋友練習的瑜伽姿勢，由於在學習過程 中經常要用到毛巾，所以稱其為毛巾瑜伽。
坐姿：將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方;也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
１牛面式
這個 姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活 力了，相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩 端，幫助完成姿勢練習。
２鴿子式
這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔韌肩關節，並起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數的增加，你會發現你在逐漸進步。
３船式
這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節協調地動起來，輕柔地按摩腹部，內髒功能會日見諧調，促進腸胃蠕動，消化能力得到增強，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾——將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
４鷺鷥式
這個姿勢可以徹底地伸展腿部後側的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現象;同時增大流向背部的血液，滋養脊柱神經。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持後背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
睡硬板床好處多
正常 人的脊柱從側面看有四個生理彎曲，看起來像個“S”形。因此，從脊柱的構造來說，對床的基本要求是要能夠保持脊柱的正常生理狀態，即維護其背面觀呈水平直 線，側面觀呈生理彎曲的狀態。如果睡在軟床上，中段都容易陷下去，改變了脊柱正常的生理彎曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我們提倡睡硬板床。
另外，睡硬板床還可以防治腰椎間盤突出症。因為，硬板床能支持整個身體，經常睡硬板床，可以消除負重和體重對椎間盤和關節的壓力，有利於解除腰部肌肉韌帶的痙攣。所以，一般家居生活中，床具應該選用木板床、較硬的席夢思床、竹板床、土炕等。
經常爬樓梯或爬山
據調 查，經常爬樓梯或爬山運動的人比乘電梯的人心髒病發病要少1/4，每天上下六層樓3~5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論，經常 爬樓梯或爬山運動的人每30年可延長生命1年。因此，要想保持健康長壽，爬樓梯或爬山運動是較好的選擇之一。每天爬樓梯或經常爬山運動不但能增強心肺功 能，而且能增強脊柱四肢的肌肉與關節的力量，還能提高髖、膝、踝關節的靈活性。這是因為爬樓梯或爬山運動過程中，加強了心肌的收縮，加快了血液循環，促進 了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。同時，爬樓梯或爬山運動時腰背部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部 位得到了強化和鍛煉，也使其脂肪消耗加快，有利於減肥。
爬樓 梯或爬山運動鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自身身體健康狀況和具體的生活條件，選擇適合自己的爬樓梯或爬山運動鍛煉方式。比如青少年體質好者可一 步兩個樓梯上爬或做快速爬山運動，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉後身體沒有不良反應為度。爬樓梯或爬山運動也 要注意技術問題，上樓或上山時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸，支撐腿向上邁步;下樓或下山時身體略後仰、肌肉放松，前腳掌交 替落在台階中部。
干活時盡量將彎腰動作改為屈腿動作
彎腰 是人體最普通、也是最常用的姿勢，但人體不能長時間彎腰。生活中，人們習慣了彎腰動作，比如擦地板、拾東西等，是覺得腰部動作方便、靈活，但這個動作卻忽 略了腰腿部肌肉的牽張損害。實際上，彎腰是人體所有積累性動作中積累得最多的一種，對腰腿的損傷也最為普遍。長時間的彎腰可導致人體脊柱系統綜合征，如脖 子不舒服、頸部僵硬、腰酸腿痛等(從事加工業的人多有這些不適症狀)。這些症狀通過藥物及物理治療只能暫時減輕症狀，無法對抗人體每天超負荷的損傷。
因為 在彎腰的動作中，腰脊椎骨處於高位，肌肉卻被牽拉受力向腹部方向下沉，受到牽拉式損傷，而腰部肌肉只有在人體直立尤其是反弓狀時，才是處於正確的受力狀 態。所以，人們在彎腰動作過多後常會感到腰酸、腰痛，這說明人體脊柱此時受到了損傷;若脊椎骨間正常位置也發生了變化，則會進一步加重腰部損傷，嚴重的甚 至腰部難以直立。這種現象並不少見，在日常生活和工作中，每天彎腰的動作有時不下幾十次甚至數百次，腰脊椎勞損就是這樣來的。
另外，人體彎腰時腿部肌肉受壓力不大，承重力主要是通過腿的前部支架骨下滑，腰部本身的肌肉軟組織也隨腰椎彎曲下滑，此時若觸摸腰部可感覺到腰椎骨明顯突起。這樣彎腰時腹部整體的向前牽拉，加上腰部肌肉組織也隨腰部彎曲下沉，兩種力同時給腰部增加了負重。
解決 這種不良現象的辦法，就是將習慣性彎腰的動作調整為屈腿式，也就是“站馬步”。以扎馬步的姿勢來代替彎腰動作，會保護腰椎不受損傷。因為站馬步時大腿腿面 呈水平、大腿後肌肉群與胯部肌肉群處於緊張狀態，小腿肌肉也同時受力，腰部保持直立挺拔狀，腰部肌肉群就會呈束狀向上捆綁式緊貼脊柱，這樣既鍛煉了腰部軟 硬組織，又保護了腰椎不受損傷，同時還有效的鍛煉了腿部，確實可以收到強腰健腿的雙贏效果。
當然，在將彎腰動作改為屈腿動作的初期會感覺很不習慣，腿部也很辛苦，這正說明腿部到腰部肌肉群的薄弱。戰勝習慣動作，慢慢你會感覺到腰部在“馬步”中伸展、直立、挺拔、結實，並出現久違的輕松感。
屈腿 中如果還加上弓部轉體的動作，對大腿內側肌肉也有很好的強化作用。弓箭步是左右交換的，前腿弓步時大腿腿面應盡量保持水平，後退盡量向後伸拉繃緊，上身一 定要保持直立挺拔。在轉換弓步時利用雙腳尖調整方向，上身同樣保持直立，雙腿跨度不變，這種動作不僅鍛煉了腿部肌肉，臀部及腰部肌肉群也得到強化鍛煉。
屈腿 時應注意側面方向用“弓箭步”，正面方向用“馬步”。這兩種姿勢可形成腰與臀部的整體合力，上身在腰部中心力基礎上保持挺直的最佳生理狀態，而且軟組織還 形成向上的束狀梳理，這也是肌肉最好的生理狀態;同時，腰部以下的大腿、小腿等部位的肌肉群也都處於緊張狀態，形成腿部肌肉聯合性的緊張受力，並與腿部的 支架骨形成合力，最後成為腰部向下的延伸力。
不要長期保持一個姿勢，多做動靜結合的動作
工作中，很多人因為職業需要而保持同一種姿勢，比如辦公室工作人員長期一個姿勢久坐在電腦或辦公桌前辦公，保安人員每天幾小時甚至十幾小時保持站姿狀態。其實，這樣會對脊柱造成靜力性損傷。
前面我們已經講到，脊柱是善於運動的組織，不能長時間靜止或不動。如果長期保持同一站姿或坐姿，再加上隨意或錯誤的姿勢，容易造成肌肉勞損，血液循環不暢通，繼之信息通訊受阻，脊柱承受更大的壓力。
所以，當我們因為特殊需要而不得不保持同一姿勢時，請注意動靜結合，即經常起身活動活動筋骨，伸伸懶腰，做做擴胸運動，使脊柱得以放松，使大腦得到休息，全身氣血運行通暢，精神自然煥發活力。
