上床、睡覺、起床、穿衣動作與脊柱使用
有時，一夜睡得很好，但早晨起來時不知為什麼腰部會突然疼痛，其原因是腰部的肌肉還沒有做好充分准備，突然起身，對腰部肌肉或小關節造成損傷所致。為了防止出現上述情況，上床躺下或起身下床時都應該小心。
(1)上床的動作
上床 時，脊柱從直立變為水平狀態，受力大小和側重點都發生了變化，為使之有一定的緩和時間，應先坐在床緣，雙手平穩地撐在床鋪上，上床躺下的時候，先在床旁坐 下並側身躺下，同時把腿抬上床，在膝關節仍然屈曲的狀態下逐漸完全仰臥平躺。即慢慢側身躺下，再翻身成仰臥狀，以免損傷脊柱。
(2)睡覺的姿勢
我們 知道，自然界動植物的生物鍾大部分是日動夜眠，日出夜歸，白天付出晚上吸收，日間損傷夜間修復。人與自然同理，生命運動的特點也是如此。所以晚上一定要保 證有充足的睡眠，讓身體細胞得到充分的修復和調整，讓脊柱得到充分的休息和恢復。只有這樣，運動和工作型的細胞才會真正休息，達到消除疲勞、恢復體能的目 的。而這種遵循自然規律的生活，恰是養生的起碼條件，也是人體生命與天地萬物相融、相依、相促的養生方法。
每個 人一生約有1/4的時間花在睡覺上，有的人一覺醒來神采奕奕、精神百倍;有的人卻越睡越累，即使剛起床，還時哈欠連連、滿臉疲憊、全身酸痛不已。長期以 來，人們一直在尋找最佳的睡眠輔助器具，希望能讓自己的身體處於最舒服的姿勢，最好的休息狀態，一覺到天明後，可以精神飽滿、恢復體力。其實睡眠質量的優 劣取決於長時間用力的背部肌肉是否得到放松，獲得充分的休息。
１睡覺時脊柱的正常生理曲度
何謂脊柱生理弧度?自己可以體會一下!先仰躺在床鋪或地板上，維持這個姿勢不變，開始自我評估：
*頭部、雙肩、上背部、臀部有沒有平穩貼在床鋪上?
*頸部、腰部是貼在床鋪上還是有半月形的空凹?將手由腰側穿進腰部是否很容易?
*從耳側將手穿進頸部後側是否也不難?
相信此時你的心中已經有了答案。那麼，如果你的脊柱不能維持正常的生理弧度，請注意你的寢具是否合適，睡姿是否正確。
由於我們的頸椎與腰椎在仰躺時會呈現懸空狀態，如果在睡覺中的8小時內，頸部與腰部都沒有獲得外在支撐，那麼人體天然的鐵衣——背部肌肉，勢必要很用力保持住才行，這樣睡過8小時，不越睡越累才怪!所以，為了讓睡眠具有最理想的休息效率，寢具與睡姿都是要留意的重點。
２選擇合適的寢具
* 選擇能夠充分支撐頭頸部的枕頭，其高度、寬度、長度與硬度都是必須考慮的因素。頸部不能懸空是選擇枕頭高度的基本條件。為了能完全支撐頭頸部的重量，枕頭 的寬度不能只容納後腦側，而是必須能讓肩部以上的頸部與頭部均放置在枕頭上。此外，枕頭要比肩膀寬度還長，由於熟睡之後會有自然的翻身動作，太窄的枕頭稍 一翻身就容易滑落，支撐的效果當然會大打折扣;而太低的枕頭，頭部會後仰，增加頸椎的壓力;太高的枕頭，頭部的重量會壓迫在頸椎與胸椎的轉折處;太窄的枕 頭，無法填補頸部的空隙;適當的枕頭可以讓你在躺下時，下巴略為後收，與身體平行，下巴與胸骨的距離約為一個拳頭寬。
*選擇軟硬適中、可均勻支撐分散人體的重量、不易彈性疲乏、且足以保持脊柱生理曲線，讓肌肉得以完全放松的床墊。
３選擇正確的睡姿
選擇讓自己最舒適自在，能快速進入香甜夢鄉，清晨起床又不會有肩膀僵硬、腰酸背痛的姿勢是非常重要的。因為，人在睡覺時的運動差不多占了人體運動時間的三分之一，它是人體的重要運動之一，因此不可忽視睡覺的姿勢。
我們 可以注意到，西方人很少有駝背的現象，這不僅僅是單純的生理和遺傳基因問題，很重要的一點，它還是一個後天人體塑造問題。人體在母體子宮裡的姿態是蜷曲 狀，脊柱向前彎曲的動作要保持8個月之久，所以，嬰兒出生後趴著睡可以較好地舒展脊柱，讓脊柱牢固地穩定在正確的生理位置上。故為了脊柱的正常生長，美國 的孩子多采用趴著睡，並將手臂呈平直上舉的姿勢擺放，這恰恰是脊柱的最佳生理體位。另外，因為趴睡時有助於脊柱的生理性恢復、強化、發展和修復等過程，這 樣，即使成年之後脊柱發生意外錯位也比較容易修復。
成年 人在睡覺時基本是以平臥和側臥為多，但要注意平臥時將腿自然伸直，並略分開20厘米左右;身體保持平直，不要歪斜，尤其頭部一定要正，與鼻尖、肚臍在一條 線上;兩臂自然垂直擺在大腿外側，掌心向上。側臥時上身也應盡量保持直挺，腿部自然彎曲，也就是臀部以下彎曲、臀部以上伸直，兩臂自然彎曲。因為心髒在人 體左側，不宜施加太重的外來壓力，所以應以右臥方式為主。
其實，並沒有哪種睡姿是最理想的。無論是仰睡，側睡，還是趴著睡，只要自己感覺舒適自在，且不會增加腰背部壓力的睡姿就是最好的姿勢。現在讓我們檢查一下自己的睡姿，看看是否能夠達到真正輕松舒服的目的。如果不能，只要略加調整，也可以起到減輕腰背部壓力的效果。
*仰睡
多數人在仰躺時，腰椎是處於懸空的前凸狀態，使得自己在休息睡覺時，背部的肌肉仍不得休息，往往一覺醒來更是覺得腰酸背痛，越睡越累。
完全 仰臥時腰椎管相對狹窄，可誘發腰痛病症。此時若膝下墊一個軟墊，可恢復腰椎的生理曲線，並能使椎管相對擴大，感覺更舒適。所以，在仰睡時，可以在雙膝下墊 一個枕頭，使膝蓋略為彎曲，而讓原本懸空的下背部下沉，即整個背部可以完全平貼在床鋪上，以避免肌肉持續用力支撐懸空的腰部。
*趴睡
趴睡時多數人都會使用枕頭，為了要呼吸，頭部勢必需要偏向一邊，這樣很容易造成頸部的扭轉受傷。
如果是習慣趴睡的人，建議頭部不使用枕頭，可將枕頭放在小腿與踝關節的位置處，使小腿略抬高，這樣可以讓背部更加放松。
趴睡的時候腰椎生理曲線消失，對腰椎產生較大的負擔，因此應該絕對避免趴著看書或睡覺。
*側睡
采取側睡時，枕頭的高度要和自己的肩膀寬度相當，才能充分支撐住頭頸部，以免頭偏向一邊，導致頸部肌肉僵硬。
側睡時，膝蓋會略為彎曲，如果彎曲蜷曲成一團，容易過度拉長背部的肌肉。如果靠近床墊那一側的膝蓋稍微彎曲，可以讓腰部側面平貼在床墊上。若要增加舒適感，還可以在兩膝蓋間放一個枕頭，減少骨盆的傾斜程度。
(3)起床的動作
無論 醒來後起床，還是熟睡後需上廁所或因緊急事情起床，年輕人可以一骨碌迅速爬起來，氣血循環瞬間改變，這本身是一個正向型的積極運動。但中老年人就應該采取 “慢動作”起床，慢的過程能讓氣血循環慢慢改變，慢慢適應，不至於在由臥姿突然轉成立姿時，氣血循環立馬產生變化，脊柱突然承受更多的壓力。因此，中老年 人起床的動作要領基本上是三部曲：醒來翻翻身、動動眼;再靠床沿坐起來;最後腿放在旁邊，坐穩後再站起來。
