５有 沒有些粗糧、豆類和薯類?這件事情看起來很難，其實也並非不可以解決。比如說，有些涼菜就含有粗糧，如蕎麥粉、莜面等。又比如，有些菜餚中含有馬鈴薯、甘 薯和芋頭。還有一些餐館供應紫米粥、玉米餅、蕎麥面、綠豆面之類小吃，這些都是粗糧的來源。記得少點酥類小吃，它們通常都含有大量的飽和脂肪。
總之，只要我們動動腦筋，其實大部分餐館裡都能調配出基本上合格的營養餐呢!
最後我補充了一句：當然也不能忘記，用餐的目標之一是美食。所以，在控制總預算不超標的基礎上，一定要有兩三個比較出眾的品種。比如說，某店的特色菜、特色小吃，或自製招牌飲料。這些食品無需昂貴，只要新鮮可口，就能贏得讚賞。
第九節什麼樣的燕麥片最保健
到底是整燕麥粒好，還是壓扁的燕麥片好?是沖泡型的好，還是需要煮的好?是泡出來不黏的好，還是泡出來很黏的好呢?
某美女說：燕麥片口感滑溜溜的，總是想從牙齒之間逃開的感覺。這種黏稠感很是讓人頭疼。為了吃起來舒服一點，她專門挑選不太黏的燕麥片吃。一般來說，需要煮的比速沖的黏稠，純燕麥片比加了其他配料的「麥片」黏稠。
不過，從健康角度來說，她的選擇很可能是不明智的。一些研究提示，燕麥的健康功效與黏度性質有密切關係，不黏的燕麥片，保健效果恐怕會大打折扣了。這是因為，燕麥的黏性來自於其中的b-葡聚糖這種成分，而它的保健作用，也很大程度上來自於這種成分。
美國 生活方式醫學雜誌的一篇綜述調查了近10年來有關燕麥健康作用的研究結果，確認食用燕麥和以燕麥為主的食物具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的效果，同時 又不會影響到高密度脂蛋白膽固醇的水平。這意味著能夠有效地降低心血管疾病的風險。美國FDA也一直提倡把燕麥作為健康飲食生活的一部分。
不 過，穀物科學家發現，只有燕麥中的b-葡聚糖達到一定水平之後，才能發揮這種保健作用，葡聚糖含量越高，黏性越大，則效果越明顯。同時，這種黏性還必須是 能夠溶出的，「藏」在燕麥粒裡面不能發揮作用。換句話來說，把燕麥煮成粥、做成糊的時候，口感越黏稠，溶出的葡聚糖越多，那麼保健效果就越好。從這個意義 上來說，前面那位美女的選擇，就正好是背道而馳啦。
葡聚 糖的好處，還不僅僅是降低血膽固醇這一項。它的高黏性能夠抑制胃的排空，延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而有效地延緩餐後血糖上升的速度。我們的實驗也發現， 其他澱粉類食材在打碎、磨粉、制漿之後，消化速度都會明顯上升，預期血糖反應也會上升，而對燕麥的影響相對最小。也就是說，無論怎麼烹調，燕麥都是低消化 速度、低血糖反應的食材。這種性質可能與燕麥的黏性密切相關。這種低消化速度的特性，又能減少體內胰島素的分泌，從而有利於控制食慾，預防肥胖，甚至可能 有利於降低某些癌症的風險。
燕麥 的另一個好處，就是它能夠有效地預防便秘和腸癌，並改善腸道的環境。葡聚糖雖然不能被人體在小腸吸收，但它在大腸中有較好的發酵性，產生丙酸、丁酸等短鏈 脂肪酸。這些脂肪酸既能抑制腐敗菌，又能促進腸道細胞的更新。有益菌的增殖可增加糞便的體積，而葡聚糖的吸水作用又能令糞便軟化。
這一 切好處的基礎，都在於燕麥中的b-葡聚糖……所以，我們萬不可嫌棄燕麥的黏性，甚至特意去挑選不黏的燕麥產品。其實市場上很多號稱為燕麥片、麥片的產品， 含燕麥的比例很低，完全達不到保健效果。要想鑒別是否假貨很簡單，只要看看黏不黏就知道了!那種加了植脂末、加了糊精、加了糖、加了香精的所謂麥片產品， 是根本不值得吃的!
最值 得推薦的燕麥，是我國西北地區所產的燕麥粒。沒有經過壓扁的燕麥粒，經過長時間煮制，比如用電壓力鍋烹調40分鐘以上，能得到最黏稠的燕麥粥。做成速食產 品之後，黏度會打些折扣。進口燕麥片雖然價格昂貴廣告多，但性價比上並無優勢。如果包裝上註明是高葡聚糖含量產品，保健的效果就更強一些。如果包裝上註明 是AA級綠色食品認證(環境質量優異，栽培過程中的安全要求和有機食品一樣)，或者是有機食品認證的產品，那在安全性方面就更加放心了。
