第三章 「降糖之寶」：纖維素
纖維素，同麵粉一樣，是一種碳水化合物，也就是俗稱的「糖」。
纖維素同麵粉不一樣，不能被人體吸收，但是它能吸水膨脹，潤滑腸道，促進排便，以使腸道毒素排出體外，預防腸道癌症。另外，纖維素還可以調節糖和脂肪的吸收，幫助減肥，預防糖尿病。因此，它被稱為能調控血糖的「糖」、腸道抗癌衛士和天然減肥藥。
本章提示
1. 能調控血糖的「糖」：纖維素
2. 纖維素—— 腸道抗癌衛士
3. 纖維素抗擊心腦血管疾病
4. 纖維素—— 天然減肥藥
5. 纖維素食品大「PK」
6. 專家健康問答
能調控血糖的「糖」：纖維素
大家都知道，胰島素的分泌與功能失常是糖尿病患病的一個非常重要的因素。那麼，什麼是胰島素呢?其實，胰島素就是一種激素，是我們體內可以調節糖代謝、降低血糖濃度的主要激素。胰島素的分泌來自發育良好的胰島細胞;除此之外，還需要健康的肌肉和脂肪細胞對胰島素「轉移血糖」命令的迅速執行，血糖才能真正降下去。這兩方面出了問題，就分別對應著得了1 型糖尿病(又稱胰島素依賴型糖尿病)和2 型糖尿病(又稱非胰島素依賴型糖尿病)。而不管是1 型糖尿病還是2 型糖尿病，最終的結果都是引起血糖升高，全身代謝紊亂。
具體來說，1 型糖尿病是由於胰島細胞遭到「內傷」和炎症的攻擊而受損，出現萎縮甚至壞死，導致胰島素分泌不足而引起血糖升高，這從第一章「小題也可大做：從『上火』到癌症」中就可知道。然而，2 型糖尿病的問題出在吸收血糖的肌肉和脂肪細胞身上，導致胰島素的分泌不是「不足」，而是「過剩」，這又是怎麼回事呢?
我們平時的一切活動都需要能量，而能量的最大來源就是存在於血液中的糖類——葡萄糖。在胰島素的催促下，我們體內的肌肉和脂肪細胞會吸收血液中的葡萄糖，對它們進行加工和儲存，從而保持血液中葡萄糖的平衡，但是，如果我們一直偏愛糖果、飲料、精製米面等食物，使得我們的肌肉和脂肪細胞一刻也不得停歇，那麼遲早會使它們因疲勞而停止工作。到了那時，即使胰島素下達了轉移血糖命令，但這些細胞已經「聽」不到、「看」不見了。於是，我們的身體得不到能量，就會在吃過東西後仍然感到飢餓，只好繼續吃東西，來刺激胰島素信號再次發送。直到胰島素的「聲音」變得足夠大了，但這些「耳聾眼花」的細胞已無能為力了，攝入血糖的大門被關閉了，使得血液中的葡萄糖堆積起來，形成了高血糖。這時，也就意味著2 型糖尿病的發生了(見圖3-2)。
纖維素是一種既不甜，也不會被分解成葡萄糖、增加血糖的「糖」;它反而能夠減緩對葡萄糖的吸收，平衡血糖濃度，促進肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性，從而預防並輔助治療糖尿病。
理解了糖尿病的問題所在，我們就能從血糖的食物源頭入手，在食物中找到預防和控制糖尿病的好方法。食物中的碳水化合物是血糖的最大來源，也被俗稱為「糖」。一般來說，「糖」都是甜的，都會被分解成葡萄糖，進而引起血糖的升高。
但是，有一種「糖」卻與眾不同：它既不甜，也不能被分解成葡萄糖，反倒能減緩對葡萄糖的吸收，平衡血液中血糖濃度;增強肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性，從而預防糖尿病，並幫助糖尿病患者控制血糖。這種「糖」就是纖維素。
美國哈佛大學曾經專門針對纖維素與糖尿病的關係進行過兩次大型研究，每次參與的人數均超過4 萬。研究證實，經常吃高脂、低纖維食品的人群患糖尿病的風險比經常吃低脂、高纖維食品的人群要高2 倍。可見，纖維素對於降低患糖尿病的風險是有顯著作用的。
你可能會問了，為什麼同樣是「糖」，纖維素與常見的「糖」卻作用截然相反呢?這是由於纖維素這種「糖」不能被身體中的酶消化和分解成葡萄糖，所以它在進入身體後，既不會被感覺到甜味，也不會增加血液中的血糖濃度，給身體帶來負擔。
更重要的是，纖維素能夠延緩、甚至阻止葡萄糖進入血液，從而減緩機體對葡萄糖的吸收，調節血糖的平衡。這樣，既能降低正常人患上糖尿病的風險，又能對已經患上糖尿病的人的血糖起到以下調節作用。
１ 難被分解、體積又大的纖維素延緩了胃部的排空，推遲了腸道消化和吸收的時間，為過量葡萄糖「作惡」帶來了緩衝時間。
２ 即使部分葡萄糖從食物分解中「掙脫」出來，但它們要想真正增加血糖的濃度只有穿過腸黏膜進入血液中。纖維素的存在不會讓它們輕易得逞。因為可溶性纖維素在腸道中形成的凝膠就像膠水一樣粘住了葡萄糖，使它們行動困難，給它們進入血液增加了阻力。
３ 纖維素還能促進腸蠕動，促進便意的形成。這就使得那些尚未來得及進入血液的葡萄糖被及時排出體外，維持了血糖的穩定。
同時，纖維素不僅能夠減少對胰島細胞的刺激，節省身體對胰島素的需要量，從而調節胰島素的正常分泌;還能改善肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性，放大胰島素命令的「聲音」，從而避免「不足」假象的發生。這樣，就起到了預防和輔助治療1 型糖尿病和2 型糖尿病的效果。
另外，過多能量的攝入會引起肥胖，而肥胖也是增大糖尿病患病風險的因素之一，因此從某種意義上說，控制體重也是在預防糖尿病。纖維素憑借其低能量的優勢被稱為「天然減肥藥」，這也間接預防了糖尿病的發生(瞭解更多關於纖維素減肥，請參看本章「專家健康問答」之「吃富含纖維素的食物減肥，會產生營養失衡或反彈嗎?」)。
這樣看來，纖維素這種既不甜、也不能被分解的「糖」還是著實有些本領的，但是如果你認為它只有調節血糖這一種本領的話，就太小瞧它了。有一種病我們談之色變，那就是癌症;你可能不知道，纖維素還是一名忠實守護我們身體健康的「抗癌衛士」。
