四：牢記四句話
合理膳食中的「四」就是4句話，即：「有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。」
為維持全面均衡的營養，應粗糧細糧搭配，單吃粗糧或者單吃細糧，都不能維持全面的營養。粗細糧搭配一個禮拜吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細糧搭配營養最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。
吃過多甜食對健康不利。據我們10個南北城市人群9年前瞻性研究，分別每日平均多吃50克肉、蛋或糕點，則血膽固醇分別平均升高9毫升/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低於西方國家，目前尚未達到「過食」程度。
「三四五頓」是指每天吃飯的次數，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早、中餐比例大，有利於降血脂、減體重，晚餐所佔比例大則相反。少食多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對於超重者，應當早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助於降血脂減肥。
最後是「七八分飽」，吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。
五：500克新鮮蔬菜和水果
合理膳食中的「五」是什麼意思呢?就是每日進食500克新鮮蔬菜和水果。營養學家建議：每日進食400克蔬菜和100克水果。
新鮮蔬菜和水果除了可以補充維生素、微量元素、纖維素之外，業已證明其還有一個特殊作用是，在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，降脂減肥，保持健美身材，防治便秘引起的頭痛、失眠、心血管病突發事件方面，均有不可替代的益處。有研究表明，僅每日進食500克蔬菜和水果一項，就可使腫瘤發病率下降三分之一以上。
吃水果的最佳時間是飯前1小時，因為水果屬生食，吃生食後再進熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫系統。
紅：西紅柿或一二兩紅酒
紅：餐桌上的「紅」，首先是指一天要吃一個西紅柿。特別提醒男同志，每天吃1∼2個西紅柿，可使前列腺癌減少45%。西紅柿做菜熟吃更好，因為西紅柿裡的番紅素是脂溶性的。
另外，如果是健康人，無禁忌症，每日可喝點紅葡萄酒、白葡萄酒、紹興酒、加飯酒、米酒也可以。例如紅葡萄酒50∼100毫升，有助於升高高密度脂蛋白膽固醇及活血化淤，減少中老年人動脈粥樣硬化。西方27個工業化國家流行病學研究表明：冠心病病死率的高低，與葡萄酒的消費成反比。法國人有飲葡萄酒的習慣，其冠心病僅為美國的三分之一。
另外，如果一個人情緒低落，那麼吃點紅辣椒可以改善情緒，減輕焦慮，因為紅辣椒可以刺激體內放出內啡肽。
黃：黃色蔬菜瓜果
餐桌上的「黃」是指黃色蔬菜，例如：胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米等，其營養素多，內含豐富的類胡蘿蔔素，能在體內轉化成維生素A。
中國人的膳食中普遍缺鈣、胡蘿蔔素和維生素A。缺少了會導致免疫力下降，小孩容易感冒發燒，患扁桃腺炎，引起消化道感染;中年人容易得癌症，動脈硬化;老年人眼發花，視力模糊。補充維生素A，可以使兒童、成人提高免疫能力，增強抵抗力;使老人視力改善，視網膜好;減少感染和腫瘤發病機會。維生素A在什麼地方多呢?最多的是胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者乾脆說是由紅黃色的蔬菜在體內轉化成。紅黃色的蔬菜所含的維生素A多。
綠：綠茶和綠色蔬菜
茶之所以有保健作用，是由它含有的特殊成分所決定的。據測定，茶葉中的化學成分達300多種，包括生物鹼、維生素、氨基酸、茶多酚、礦物質、脂多糖等。這些成分有的防病治病，有的營養保健，有的兼而有之。
茶葉中最重要的生理活性物質是生物鹼，主要有3種：咖啡因約1%∼5%，茶鹼0。05%左右，可可鹼0。002左右。其中咖啡因的作用最關鍵。空腹飲茶，咖啡因的吸收在2小時達峰濃度，3∼7小時能排出一半。咖啡因對人的神經系統有廣泛的興奮作用。飲茶後，首先是興奮大腦皮層(小劑量50∼200mg，每杯茶約含100mg咖啡因)即可出現精神興奮，思維活躍，提高對外界的感受性，消除瞌睡和減少疲乏。劑量加大(200mg∼500mg)時，可引起急躁，神經緊張，手足震顫，失眠和頭痛。在犬的條件反射實驗中，能增加唾液分泌量及縮短反射的潛伏期，但不破壞對陰性刺激的鑒別能力。這表明飲茶和飲酒不同，飲茶能保持清醒的理智和自控能力，使人更睿智和有風度，與酒後多言失態截然不同。大劑量咖啡因還能使人呼吸加深、加快，血壓上升、心率稍快，甚至心率失常，伴有支氣管平滑肌鬆弛，胃液及胃酸分泌增多，尿量增多等。對酒精、催眠藥、嗎啡、安全藥引起的輕度中樞抑制，飲用濃茶是有效對抗療法。
茶還含有十餘種水溶性和脂溶性維生素。每百克茶葉含VC為100∼500毫克，綠茶的含量比紅茶高。VC能幫助膽固醇轉變為膽汁酸，既有助於降膽固醇又有助於防止膽結石形成。VC又是解毒、防輻射、防重金屬傷害、防疲勞和感染的能手，並能抑制最終致癌物的形成和抗癌細胞增殖。最近美國國家科學院學報上發表報告稱，對在4周的實驗期內，每天喝5小杯茶，或5小杯咖啡的實驗人員的檢測表明：喝茶者，T細胞分泌的抗病物質增多，抗病菌和抗病毒能力增強，而和咖啡者沒有變化，原因是茶葉中含有的L-茶氨酸能提高人體免疫細胞的機能。
還有茶葉中有20%∼30%的茶多酚類化合物，能促進脂類化合物從糞便中排出，降低血膽固醇，有助減肥和防治動脈粥樣硬化，而喝咖啡能促進動脈粥樣硬化。茶葉中熱量很少，而兩杯某種時尚品牌的咖啡含的熱量相當於一個漢堡包。另外茶葉中還有2%∼5%的氨基酸，有些是人體自身不能合成的，有很重要的生理功能。茶葉還有40餘種礦物質元素，比如鋅，對青少年的體格發育，智力發育和成人的性腺機能都有重要作用。
