健康老年：60歲登上健康之路 作者：洪昭光
第四部份：健康生活四大基石(6)
| [日期：2010-10-29] |
來源：網路轉載 作者：洪昭光 |
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目前，僅在北美洲，就有8000萬人參加步行運動；在歐洲，步行運動、徒步旅行日益成為現代人的生活方式。
適量步行才健康
每天步行約3公裡，時間在30分鍾以上。每周運動5次左右。強度以“運動後心率+年齡=170左右”為宜。
怎麼步行最好呢？3個字：三、五、七。通常掌握這3個字的運動是安全的。
“三”指最好每天步行約3公裡，時間在30分鍾以上。
“五”指每周運動5次左右，只有有規律的健身運動才能有效。
“七”指運動的適量。那麼，什麼叫適量呢？就是有氧運動強度以“運動後心率+年齡=170左右”為宜。這相當於一般人中等強度的運動。比如說我50歲，運動後心率達到120次／分鍾，50+120=170。如果身體素質好，有運動基礎，可以多一些，例如可達190左右；身體差可以少一些，年齡加心率達到150左右即可。總之，步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。
最近有個資料，老年分兩組，一組就是一天平均走4杄2公裡，一組就是基本上不走路。結果發現：走4杄2公裡這組老年人病死率、冠心病發病率比不走路那組下降60%。這是步行走路的好處啊。
據報道：雷潔瓊95歲時，電視台采訪她，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路。
北京南池子東華門邊上有個廟叫做普渡寺。20世紀60年代，那裡住著一個道士，他很窮，民政部門每月給他15元的生活補助(現在補助多了一點)。他沒有工作，也沒有孩子，什麼都沒有，就一個人。按理論上講，又窮又孤獨的應該死得很快。但這道士有一個特點，就是每天早上一起來，便拄著拐棍，從東華門走到建國門，完了又從建國門繞回來，兩個小時，一年四季天天走。那個寺廟還有許多房子，原來這些房子住著一些名人，現在這麼幾十年下來，很多人不知道哪去了，唯獨這個道士耄耋之年還生活得好好的。他其實並沒什麼很好的營養或者吃很好的東西，就是每天早上起來棍子一拿就走了。兩個小時，就這麼簡單，但一直堅持，到現在身體非常好。
步行運動堅持下去，可以代替很多保健品。我調查一些人，只要每天走路基本上不會那麼快衰老。最近跟我拍電視的病人也是那樣，比十幾年前看起來年輕多了。他錢多了嗎？沒有。地位高了嗎？也不高。他就是跟他老伴每天一起走路。走路可以減少糖尿病的發病，走路可以降低高血脂，走路可以使動脈硬化變軟化，走路可以使腦子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止癡呆，走路使人愉快……走路的好處多得不得了。
冬季鍛煉防誤區
按生物鍾現象，人體在下午4∼6點，心血管功能處於最佳狀態，其次為上午10點以後，最差是凌晨6點到9點。
運動是健康四大基石之一，其重要性自不待言。但運動又是一把雙刃劍，過量或不適宜的運動又能傷害身體，甚或造成猝死，在冬天的晨練中尤為突出，不可不防。冬練應注意以下幾點:
一、季節適應。深秋初冬，天氣乍寒，尤其是大風過境，寒流降溫時，一些人對寒冷的“應激反應”強烈，表現為交感神經興奮，血壓升高，心率加快，皮膚微小血管收縮，容易造成心血管意外。一般經過4∼6周後，進入真正的冬天，機體適應了低溫，反倒相對安全些了，這就是“冷習服”過程。
二、溫度與風力。據北京市74萬人心血管病10年監測結果顯示，北京市的急性心肌梗死與腦卒中都是與平均溫度成典型性逆向相關，即平均溫度越低，則急性心肌梗死與腦卒中發病率越高。研究表明：當從室內走到室外，受0℃以下的冷空氣直吹面部，可立即引起冠狀動脈痙攣和血壓升高，造成心絞痛發作。因此除做好戴帽、圍巾、手套等保暖防護外，過冷的天氣，患心腦血管病的同志不宜外出。另外風力可加大低溫的冷效應，也應同時考慮。
三、生物鍾節律。按生物鍾現象，人體在下午4點到6點，心血管功能處於最佳狀態，其次為上午10點以後，最差是凌晨6點到9點。因此，如果健康狀況良好，則一天的任何時候運動都可以，如果有心血管疾病，如高血壓、冠心病、心絞痛、心功能不全，則宜選在下午4點到6點活動，或在上午10點以後外出，盡量不要凌晨冬練，因為這時交感神經張力急劇升高，心血管負擔最重。大霧天氣不僅空氣污染重，且濕度過高也使空氣中氧含量相對變少，也不宜晨練。
四、運動量。冷天本已使機體耗氧量增多，凌晨又是危險時刻，因此這時候的運動量要相應減少，不然容易使有氧運動變成無氧運動，結果適得其反。
五、飲食調養。提高機體防寒能力的飲食原則是高蛋白、高熱量及充足水分。蛋白質有一種特殊熱動力作用，使機體不怕冷。充足的水分能保證機體有良好的循環，不易凍傷。機體是否缺水，可看晨尿顏色，如呈黃色就是缺水，如顏色很淡，就是正常；也可測尿量，如每日在1500毫升以上就屬正常。總之一句話，就是冬練期間要吃好喝足。
中老年人，尤其是合並心血管病患者要謹防心性猝死，其中最常見的就是“冬日猝死三聯征”，即“冬天、凌晨、掃雪”，這三者的每一項都是增加心肌耗氧的。如果合並在一起，就構成很大的危險，切須注意，謹防萬一。
戒煙限酒“五一五”
吸煙是死亡的“加速器”
據各國研究，每1元的煙稅收入就有∼元的相應損失，因此，如果有2000億元的煙稅收入就意味著2400億元∼2800億元的損失。
吸煙是20世紀人類最大的公害，它所造成的健康、生命、經濟和社會的損失已是罄竹難書。據各國研究，每1元的煙稅收入就有∼元的相應損失，因此，如果有2000億元的煙稅收入就意味著2400億元∼2800億元的損失。單就巨額經濟損失而言，盡管讓人痛心，但終究是有限的。而吸煙帶來的疾病、痛苦、早死、精神折磨、生離死別則不僅無法統計而且真正叫人心碎。英國著名流行病學家皮托博士指出：中國現有20歲以下人口5億，按現在的吸煙率，將有2億人成為煙民，其中5000萬人將提前死於吸煙導致的相關疾病，這數字接近兩次世界大戰死亡人數的總和。5000萬人早病早死，多麼觸目驚心！
一位德國科學家在抨擊某西方大國向非洲、亞洲窮國出口香煙時說，這是“向窮國出口死亡，是世界級罪犯”。因該國政府在國內號召百姓為了健康不吸煙，使人群吸煙率年年下降，但卻向煙草公司大量補貼，鼓勵其向窮國經銷香煙，使窮國更窮，窮人死得更早，富國賺回了金錢，出口了死亡。
一位跨國煙草公司總裁說得很坦率：我們生產香煙，但不吸煙，香煙是為窮人、愚昧的人、無知的人生產的。一位為煙草公司做巨型廣告的酷哥牛仔51歲時死於肺癌，臨死前良心發現，聲淚俱下向世人痛切懺悔：我為煙草公司做了一輩子廣告，我害了自己也害了大家，我後悔。我勸你們：為香煙花錢，不值得；為香煙去死，更不值得。我勸你們不要吸煙。
一項歷經兩年的絕密研究
一項經過兩年多的獨立的、絕密的、不受任何外來干擾的研究，結論是：“吸煙有害健康。吸煙是導致肺癌、肺氣腫、冠心病的重要獨立危險因素，吸煙縮短壽命。”
下面的一段歷史小故事相信有助於人們對煙草危害的認識。1962年，當時全世界還不知道吸煙有害，英國皇家科學院發表了一份報告首先提出：吸煙有害健康。在當時這是很大的震驚。在一次記者招待會上，有記者問肯尼迪：“總統先生，您同意英國皇家醫學會發表的吸煙有害健康的文章嗎？您的醫學顧問同意不同意？如果同意的話政府准備采取什麼措施？”這個問題很尖銳，肯尼迪當時想了一下說：“現在股市行情低迷，這個問題很敏感，等我一個星期以後回答你。”他回去後立即讓衛生總監召集全國最有名望的科學家成立專門的委員會，認真對吸煙問題進行獨立的專家研究，以確定吸煙是否有害。
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