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家長必備手冊：兒童吃什麼 作者：易醫
膳食安排的原則
| [日期：2010-10-25] |
來源：網路轉載 作者：易醫 |
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中學生一直都處在緊張的學習之中，活動量也較大，尤其是處於生長的高峰期，每日的營養素和能量消耗比以前要增加2倍多，故對營養的需求增多。一般安排膳食時應注意以下幾方面。
1杄飲食盡量多樣化
合理營養對青少年的健康成長及學習有著很重要的意義。按營養學要求青少年一日膳食，應該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是指除大米外，小米粥、燕麥粥、面粉制品（如面條、饅頭、包子、餛飩）等。根據營養學家的建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐還要飲牛奶或豆漿。
2杄青少年每天必需食物歸類
在安排中學生營養時，要求每天攝食下列物品：糧食300~500克（男高中生要絕對保證每天有500克主食），肉、禽類100~200克，豆制品50~100克，蛋50~100克，蔬菜350~500克。另外，還應多吃水果和堅果類食品以及海帶、紫菜等海產品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應選擇食用。青少年需要鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚（魚骨可食）、骨頭湯等，通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。
3杄一日三餐要巧妙安排
所謂合理營養，應該符合生理功能和實際需要。所以在總量控制的前提下，還可對三餐作巧妙的安排。早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發達國家很注重早餐，不僅有牛奶、橘汁，還有煎蛋、果醬和面包等食品。午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲備能量，因此食品要有豐富的蛋白質和脂肪。至於晚餐，則不宜食用過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良，影響睡眠。晚餐吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較為適宜。
4杄葷素要合理搭配
合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體需要的營養成分齊全，相互得到補充（即營養成分的互補作用），而且食物的多樣化還可促進食欲，增進機體對營養的吸收和利用。尤其是葷素的合理配膳，既能使菜餚具有美感，還可以調整口味，提高營養素的實際價值。
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