好女人決定家庭的未來：女人是家庭的CEO 作者：范志紅
怎樣才能讓牛奶幫你補鈣
| [日期：2010-10-25] |
來源：網路轉載 作者：范志紅 |
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喝牛奶真的能補鈣嗎？這個本來讓人們堅信不疑的說法，最近突然疑問四起。有人宣稱，越喝牛奶越缺鈣。理由是，牛奶消費量越高的國家，骨質疏松率反而更高。於是百姓們不禁要問：難道牛奶不能喝了嗎？
其實，這句話不如這樣問：怎樣才能讓牛奶幫助人體補鈣？
要想回答這個問題，首先要解決兩個問題：一是食物中的鈣進入骨骼有哪些影響因素；二是為什麼北歐居民消費那麼多牛奶，仍然難逃骨質疏松的危險。
值得肯定的是，牛奶的確是鈣的好來源。喝一杯牛奶，大約可以獲得275毫克鈣，相當於一日推薦攝入量的34%。問題在於，從食物中攝入鈣僅是第一步，要想實現骨骼的強壯，還需要很多因素的幫助：維生素D幫助鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。
其次，食物中成酸性和成鹼性元素的平衡也很重要。鉀和鎂都是成鹼性元素，可以減少鈣的流失；蛋白質和其他含磷、硫元素的物質都具有成酸性，會增加鈣的排洩。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米、精白面等食物過多，攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少，那麼身體當中成酸性元素占優勢，就會促進鈣元素的流失，即便攝入了很多鈣，也未必能用在強健骨骼上。反過來，如果攝入動物性食品少，蔬菜、水果、粗糧、薯類、豆類較多，那麼鈣的利用率就會提高，即使攝入的總量並不是很高，也不一定會出現骨質疏松。
此外，運動會促進骨骼的健康，也就是所謂的“用進廢退”的道理。運動太少、久坐不動的人，即便攝入足夠的鈣，骨骼也未必堅實。航天科研人員都知道，宇航員在太空中失去了重力作用，骨骼得不到壓力和刺激，時間長了便會出現骨質疏松的跡象，這是一樣的道理。
有了這些知識，就能夠理解，為什麼歐美人吃了那麼多乳制品，卻仍然會骨質疏松。
首先，他們吃的魚肉蛋太多，蛋白質攝入量過高，大大增加了鈣的排洩量。肉和蛋都是低鈣高磷硫食品，每天一大塊牛排或雞胸肉，將對鈣的平衡產生什麼作用，這一點不言而喻。
其次，他們吃蔬菜、豆類、粗糧等太少。大部分西餐中的蔬菜少得可憐，根本達不到每天300∼500克的推薦量，很難幫助人體維持酸鹼平衡。主食是白面包，也是成酸性食品。這樣一來，沒有足夠的鉀和鎂，食物中的鈣就為維持酸鹼平衡而作出犧牲。
此外，他們吃的維生素K太少。維生素K主要存在於綠葉蔬菜和豆油當中，在西方膳食中的攝入量很低。一項多國調查表明，盡管英國人鈣的攝入量是中國人的2倍還多，但他們的維生素K攝入量只有中國人的2/5。其原因，正是綠葉蔬菜吃得太少。
再者，他們往往運動不足。很多歐美人出門開車，進門坐電梯，很少做運動，骨骼肌肉因久坐不動而退化。
綜合以上分析，就不難得出如何利用牛奶來補鈣的對策：
——適當控制肉類攝入量。每天不超過100克肉（包括魚），不超過1個蛋。最好能用豆制品代替部分肉類，因為豆制品基本上是酸鹼平衡的食品，而不像肉類那樣具有強烈的成酸性，不會促進鈣的流失。
——適當多吃粗糧、薯類和豆類，來替代一部分精白米飯和精白面制品（如今的饅頭、面條、烙餅、面包、餅干、蛋糕等所有的面食幾乎都是精白面粉制成）。特別是薯類（紅薯、土豆、芋頭、山藥等），成鹼性比較強，用來代替部分糧食，效果特別好。
——多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜，不僅能提供鉀、鎂、鈣，還能提供維生素K，健骨作用非常強！對於無法吃到足夠多蔬菜的人，水果也是維持酸鹼平衡的重要食物，每天半斤新鮮水果必不可少。
做到以上3點，再適當增加運動，一杯牛奶或酸奶中的豐富鈣質，就能真正促進骨骼健康。那麼，所謂“越喝牛奶越缺鈣”的傳說，也就永遠不會變成現實啦。
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