好女人決定家庭的未來：女人是家庭的CEO 作者：范志紅
三十幾歲女人的營養規劃（3）
| [日期：2010-10-25] |
來源：網路轉載 作者：范志紅 |
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上午點：原味酸奶（也稱為優酪乳）125毫升，櫻桃小番茄1把（可提供鈣、蛋白質、維生素C、維生素A、維生素D、番茄紅素和益生菌）
午餐：蘑菇炒西蘭花1份，海帶絲拌豆腐絲1份，清蒸魚2小塊，紫菜青菜葉雞蛋湯1碗，米飯多半碗或饅頭多半個（提供充足的胡蘿卜素、鈣、蛋白質、維生素C、維生素A、膳食纖維、植物雌激素）
下午點：桂圓10個，草莓1把或山楂糖葫蘆1串（提供有機酸、鉀、果膠、類黃酮、維生素C，並促進鐵的吸收）
晚餐：紅豆紫米粥1碗，牛奶小饅頭2個，涼拌黑豆芽1份，胡蘿卜炒牛肉絲1份，紅棗蓮子烏雞湯1碗（提供足夠的微量元素、胡蘿卜素、膳食纖維和蛋白質，具有一定的養心安神和補血益氣作用）
飲料：綠茶或烏龍茶（對咖啡因敏感者改用玫瑰茶或*茶）。如果晚上入睡較晚，可補充1小杯酸奶或1小碗藕粉
這份食譜特別強調了植物雌激素和抗衰老物質的供應，蛋白質、維生素、鈣、鐵和膳食纖維相當豐富。食物以天然形態為主，盡量不選加工食品。烹調方法能盡量保存食物中的營養元素並促進其吸收，低脂肪、中低熱量，有利於人體維護酸鹼平衡，並促進毒素和廢物的排除。如果女性能秉承這樣的飲食原則，並長期堅持，必會收到延緩衰老、增進美麗的健康功效。
不要等到孩子長大離家，自己時間充裕之後，才忽然發現早已疾病纏身，連出門旅行的體力也沒有。為了給獨生的孩子減輕負擔，為了白發時與老公健康攜手，為了自己的幸福人生，女人們，從每天的營養規劃開始，學會愛惜自己吧。
水果、蔬菜和果汁，哪種更好
吃水果既是一種美味的享受，也為人體提供許多有利健康的營養物質和活性物質。水果中的主要營養成分是維生素C、胡蘿卜素、鉀，還有果膠、有機酸、類黃酮、花青素等。
很多人會問：“因為工作繁忙，我沒時間多吃蔬菜，吃水果也可以代替吧？”特別是一些愛美的女性，常會用水果替代蔬菜，想達到美容養顏的效果。還有些人連削果皮、扔果核也嫌麻煩，希望用方便飲用的果汁來替代水果。那麼，蔬菜、水果和果汁，對人體健康來說，哪個更好一些呢？水果怎樣吃才更科學呢？讓我們來看看下面這些說法吧。
水果比蔬菜更有營養？
許多女性以為水果所含的維生素更多，因此每天只重視吃水果而忽視吃蔬菜。實際上，大多數日常水果的營養價值均不及蔬菜，特別是不如綠葉蔬菜。蘋果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的維生素C和胡蘿卜素含量較低，礦物質含量也低，不能作為營養素的重要來源。
例如，按維生素C的含量來說，吃10個大蘋果才能達到我國的維生素C日推薦量，而如果是綠葉菜的話，通常吃1斤左右就夠了。如果論胡蘿卜素和葉酸的含量，蘋果和綠葉蔬菜的差距就更大了。真正富含維生素C的水果是鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓、柑橘等。可惜，除了柑橘類，其他品種都不是我國的大宗水果，平均每年的食用量有限。所以，吃水果並不能替代吃蔬菜。
不過，水果中富含糖分、果膠、有機酸和芳香物質，口感更好。此外，一些水果具有特定的保健功效，與營養素的含量無關。比如說，一些實驗表明，蘋果有促進干擾素產生和降低血膽固醇的作用。
果汁飲料和果汁是一回事？
很多人都希望用果汁飲料來達到改善營養的目的，但要注意的是，市售果汁飲料品種繁多，包裝上都畫著漂亮的水果，卻未必是真正的純果汁。
如果仔細查看包裝，就會發現無論名稱多麼花哨，大多數產品都在“某某果汁”的旁邊用小字寫著“飲料”二字，這就意味著它們不是純果汁。如果再看一看配料表，就會明白它們其實是果汁加水和糖（或糖漿、甜味劑等）配成的，其中還可能含有水果香精、合成色素和增稠劑。
果汁飲料中的果汁含量在10%以上，最高不超過30%，其營養價值因此大打折扣。有的果汁飲料額外添加了維生素C，使營養價值略有提高，卻仍然不能與鮮蔬菜相比，因為其中的礦物質和保健成分仍是少得可憐。
喝果汁可以代替吃新鮮水果？
即使是純果汁，也無法包含水果的全部營養成分。在搾果汁的過程中，水果的可溶性部分進入果汁中，而不溶性物質則損失在果肉殘渣中。也就是說，水果中的大部分膳食纖維都無法進入果汁，而一部分鈣、鎂等礦物質因為與膳食纖維結合存在，也會留在渣子當中。
此外，在完整的水果細胞當中，營養素受到良好的保護，而搾汁之後維生素C等營養素接觸到氧氣和氧化蹆，很容易受到破壞。柑橘汁等酸性強的果汁中維生素C保存率比較高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等則損失較大。因此果汁並不能代替新鮮水果的全部營養價值。鮮搾果汁的營養損失少於市售果汁，但因為它無法密閉保存，如果在室溫下存放幾小時，營養損失可能更大。所以，鮮果汁應當盡快飲用。
還有研究表明，果汁飲用後的飽感遠遠不及完整的水果，因為缺少了咀嚼過程，也少了部分膳食纖維，糖分的消化速度比較快，引起的飽感反應比較弱。所以說，喝果汁不能完全替代吃水果。
果皮削掉就可以解決所有污染問題？
許多人擔心水果外皮可能受到農藥污染，因而將其削掉，這樣做有一定意義，但未必能夠解決所有的污染問題。這是因為，很多農用化學品並不一定是從果皮上進入水果的。例如，除草劑和部分殺蟲劑是施用在土壤中，從根系進入果樹的。另外一些生長調節劑和殺菌劑也是根施的。目前還有許多農民采用從樹皮內導管注入農藥的方法，使農藥遍布樹體，防止害蟲從水果心部造成破壞。對於這些農藥，削皮已經不起作用。削皮的主要作用是除去儲藏處理中在水果表皮上使用的果蠟、殺菌劑、生長調節劑等物質。
其實，水果靠果皮的部分營養素含量往往最高，其中類黃酮、花青素等抗氧化成分最為豐富，果膠含量也比較高。因此，即使削皮也要盡可能薄一些，盡量保留皮下部分最有價值的果肉。
營養評點
深綠色和橙黃色蔬菜：＊＊＊＊＊
淺色蔬菜：＊＊＊＊
柑橘、芒果、棗、山楂等水果：＊＊＊＊
蘋果、梨、桃、杏等水果：＊＊＊
純蔬菜汁：＊＊＊
純果汁：＊＊
果汁飲料：＊
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