好女人決定家庭的未來：女人是家庭的CEO 作者：范志紅
三十幾歲女人的營養規劃（2）
| [日期：2010-10-25] |
來源：網路轉載 作者：范志紅 |
 |
補上充足的植物雌激素，延緩更年期的到來。
大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合症，更能強化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆漿、豆豉、酸豆乳等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失。在日常三餐當中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆異黃酮的重要來源。
補上充足的抗氧化物質，預防皮膚和身體組織的衰老。
人體的衰老，往往開始於脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質，對於保養皮膚極為重要，而且具有預防癌症和心血管疾病的保健作用。不過，這些物質都很“嬌氣”，而且需要和其他食物因素配合才能起作用，所以最好直接吃天然食物，而不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮，堅果和粗糧中富含維生素E。
補上充足的鈣，保持挺拔的身姿。
女性比男性容易受到骨質疏松的威脅，而節食減肥更容易造成體內鈣的大量流失，因此在膳食中必須供應充足的鈣，還有維生素D。牛奶、酸奶和奶酪是膳食鈣的最佳來源，不僅含量豐富，而且吸收率高，另外還含有多種有益女性健康的成分。其中最值得推薦的是酸奶，因為它所含的活乳酸菌能夠調理腸道機能，改善營養吸收，提高人體免疫力，對預防衰老最為有益。此外，豆腐等豆制品也是鈣的好來源，還能提供充足的植物蛋白。
補上充足的鐵和鋅，滋養紅潤的容顏。
靚麗的肌膚需要充足的氧氣和養分供應，而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要，如果發生貧血，皮膚就會干枯而缺乏彈性。一些女性因為害怕肥胖不肯吃肉，又不注意補充植物性鐵，發生貧血的風險很大。鋅則是細胞再生和修復所必須的營養素，缺鋅時皮膚的創傷無法愈合，細胞更新減慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和魚，則最好能每天吃一把堅果類食品，以補充鐵和鋅，同時還能增加維生素E。
補上足夠的維生素，讓身體充滿活力。
在抗衰老的過程中，維生素發揮著重要的作用。例如，維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素，而B族維生素在新陳代謝中起著調節作用。最近的研究發現，維生素K能預防骨質疏松，維生素D則有助於預防肥胖。要想得到充足的維生素，最好的方式就是吃營養平衡的膳食。
補上足夠的膳食纖維，讓毒素廢物及時清除。
不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高脂血症、脂肪肝的發病率。此外，很多女性都不知道，膳食纖維還是預防糖尿病發生的關鍵因素，因為它能提高飽腹感，防止血糖突然升高。多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維，而可溶性纖維主要存在於海藻、蘑菇、豆類和某些水果當中。
補上足夠的蛋白質，讓身體組織及時修復。
如果一日當中沒有進食魚肉類，那麼要吃些豆類、奶類和蛋類作為彌補，不能長時間以蔬菜水果充饑。此外，還應經常吃一些有益女性身心的傳統保健食物，如烏雞、甲魚、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻，等等。
保證足夠的運動，控制食物總熱量，維持健康的體重。
美國科學家研究發現，運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。他們建議，女性在30歲之後，每周要做消耗約4186千焦（相當於1000千卡）熱量的運動，這大約相當於慢跑3小時，或跳操4小時，或遠足5小時。我國運動專家推薦每周健身3次，用有氧運動消耗脂肪，加上改善體形的健美運動。同時，飲食要控制在七成飽的程度，適當減少脂肪，遠離甜食和甜飲料，就能輕松控制體重。
推薦給中青年女性的養生食譜
早餐：自制或外購新鮮濃豆漿1大碗，全麥面包2片塗少許橄欖油烤過，藍莓果醬1勺（可提供豐富的植物雌激素、膳食纖維、蛋白質、B族維生素，以及鉀、鎂等）
|
雄性禿脫髮治療案例
