1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習的14個要點：
1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做槓鈴或器械推舉時，採用超過肩寬數厘米的握距。
3，開始推舉時，試著保持肘部向後，接近固定(頂點)時，肘部與兩手基本在同一平面內。
4，停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。
5，從頂點下降時，肘部稍後後。
6，還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次
7，練習過程中保持手腕緊張，手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8，頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。
9，頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械
10，練習開始後唯一應進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
