提示：此計劃適合有一定基礎的健美愛好者參考。
手臂肌肉分離度強化鍛煉計劃
週一：胸部、肱三頭肌（單一動作）、腹肌
週二：背部、肱二頭肌(單一動作)
週三：大腿小腿
週四：肩部斜方肌、腹肌
週五：休息
週六：肱二頭肌、肱三頭肌
週日：大腿小腿
手臂肌肉分離度強化鍛煉計劃
肱二頭肌訓練計劃
A組：力量訓練
|
立姿曲槓彎舉或立姿槓鈴彎舉 |
3組 |
6--6---8 |
B組：圍度訓練
|
坐姿啞鈴交替彎舉或上斜啞鈴交替彎舉 |
3組 |
8--8---10 |
C組：細節動作
|
牧師凳彎舉或高位拉力器彎舉 |
3組 |
10--10--12 |
1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最後兩組做強迫次數。
3--4周：替換A組中的動作做相同的次數和組數，保持相同的原則用於B和C組，在每個動作的最後一組做漸降組訓練。
5--6周：和1--2周A\C組的動作相同，但交替使用B組動作且
A組：交替使用寬和窄握距，每種握距2組共4組。
B組：兩隻胳膊同時作，當動作困難是胳膊交替作。
C組：做完一胳膊的所有練習，再換另一個胳膊練習。
7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最後兩組在完成次數達力竭後做2--3此部分次數訓練
背部訓練日的二頭肌訓練
繩索彎舉或拉力器彎舉
1--2周：10---12此，組間休息30秒，共6---8組
3--4周：15次，每隻胳膊做6組，組間不休息
5--6周：10---12次，做繩索彎舉後立即改變手柄作相同重量的拉力器彎舉，休息2分鐘，再重複4祖超級組，在最後一組，在兩個動作減少30%做遞減組訓練
7--8周：15次的重量，在每組中都增加一個盤片重複盡可能多的次數直至力竭
肱三頭肌訓練計劃表
A組：力量訓練
|
雙槓臂屈伸或窄握平板臥推 |
3組 |
6--6---8 |
B組：圍度訓練
|
頭後啞鈴臂屈伸或仰臥臂屈伸 |
3組 |
8--8--10 |
C組：細節動作
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俯身拉力器後展或繩索下壓 |
3組 |
10--10--12 |
1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最後兩組做強迫次數
3--4周：替換A組中的動作做相同的次數和組數，保持相同的原則用於B和C組，在每個動作的最後一組做漸降組訓練
5--6周：和1--2周A\C組的動作相同，但交替使用B組動作且A組：做兩組快速和慢速（在升和降的過程中用3--5秒），共四組，B組：用啞鈴做單臂訓練，C組：用低手握姿
7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最後兩組在完成次數達力竭後做2--3此部分次數訓練
胸部訓練日的三頭肌訓練
繩索下壓或單臂反握下壓或頭後繩索臂屈伸
1--2周：繩索下呀，10---12此，組間休息30秒，共6---8組
3--4周：連上一個D型手把做單臂反握下壓，15次，每隻胳膊做6組，組間不休息
5--6周：頭後繩索臂屈伸，10---12此的重量，當力竭時，到高位拉力器前做一組相同重量的繩索下壓，休息2分鐘，做四組超級組，最後一組的兩個動作中做漸降組訓練
7--8周：繩索下壓，15次的重量，在每組中都增加一個盤片重複盡可能多的次數直至力竭，共6組
腿部訓練
深蹲
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俯臥腿彎舉 |
3組 |
12---12---12 |
|
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羅馬尼亞硬拉 |
4組 |
12，8，8，10 |
|
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史密斯機頸前深蹲 |
4組 |
12，8，8，10 |
每週一次用寬站距一次用窄站距 |
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腿屈伸 |
3組 |
12，12，12 |
|
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倒蹲 |
4組 |
12，8，8，10 |
|
深蹲計劃
|
1---2周 %強度 次數 組數 休息（分鐘） |
||||
|
第一次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
4 |
1 |
|
第二次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
4 |
1 |
|
3---4周 |
||||
|
第一次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
5 |
1 |
|
第二次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
4 |
1 |
|
5---6周 |
||||
|
第一次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
5 |
1 |
|
|
55 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
第二次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
5 |
1 |
|
|
55 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
7---8周 |
||||
|
第一次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
5 |
1 |
|
|
55 |
10+10BW |
4 |
1 |
|
|
60 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
第二次 |
45 |
10+10BW |
1 |
1 |
|
|
50 |
10+10BW |
5 |
1 |
|
|
55 |
10+10BW |
4 |
1 |
|
|
60 |
10+10BW |
3 |
1 |
|
|
65 |
10+10BW |
1 |
1 |
%強度=你的1RM的百分之多少
BW=自身體重
復合組是指常規的10次槓鈴深蹲和緊隨其後的10次重量為體重的槓鈴深蹲組成
