三角 肌是支撐上身體型的重要部分，正確的鍛煉肌肉的方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛煉必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬 度和厚度，顯得更加威猛。特別對於上肢比較薄弱的，缺乏運動的人來說，更應該注意三角肌的鍛煉。下面來看新手三角肌鍛煉方案：
項目組數每組次數
史密斯深蹲機：肩上推315,12,10
槓鈴寬握上提212
單臂啞鈴側舉210
單臂啞鈴前舉210
單臂屈身側舉210
肩部肌肉鍛煉注意事項：
1. 開始的重量不能太重，否則容易拉傷肌肉，新手練習重點放在使用器械的規範上，不必過重。
2. 後三個項目可以任意順序進行，最好能夠定期更換順序。
下面圖解每個項目的技術動作：
1. 史密斯深蹲機：肩上推
平椅靠背調節成90度。雙手握槓鈴，手掌間距離超過肩寬，慢慢將槓鈴下降至胸口上方，肘部彎曲，然後推回原位。
2. 槓鈴寬握上提
雙手握槓鈴，手掌間距離略比肩寬，提槓鈴至胸口下方，慢慢回到原位。
3. 單臂啞鈴側舉(入門提示：啞鈴的重量可相應調低重量。)
單手握啞鈴，另一隻尋找支撐，將啞鈴側平舉至肩，慢慢放下。
4. 單臂啞鈴前舉(入門提示：啞鈴的重量可相應調低重量。)
單手握啞鈴，另一隻尋找支撐，將啞鈴前舉與胸齊平，慢慢放下。此動作同樣能夠鍛煉胸肌的上部。
5. 單臂屈身側舉(入門提示：啞鈴的重量可相應調低重量。)
單手握啞鈴，屈身，另一隻尋找支撐，將啞鈴側舉與背齊平，慢慢放下。新手一定要牢記每一個動作，盡量做到標準，而不是急切的增肌重量。
