初級水平首先的重點應該是放在動作質量、呼吸和意識的訓練和培養上。
要達到一定的肌肉質量一個是需要時間的累積，另外更重要的決定因素是在動作質量、呼吸、意識的結合和飲食上面。
本法托的訓練方式對於肌肉質量的鍛造還是有很多可以借鑒的地方的，即在充分熱身的基礎上，采用合適的重量、中等次數、快速發力、強烈頂峰靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動作和呼吸相配合，並結合無鎖定技術。
我覺得訓練對肌肉刺激程度取決於你的肌肉在訓練後的泵感，而不是完全由重量來決定的，這個是你自己的本能感覺。韋德的孤立訓練原則，即是健美訓練的一 個動作要求最大限度的集中於主動肌肉群的收縮和伸展上，而盡可能的使其他肌肉群不參與用力，使主動肌達到集中刺激的效果。對於新人來說最普遍的現象就是過 分的追求重量，而忽視動作質量、呼吸、意識來達到主動肌群最大的刺激效果。
我舉拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿勢是寬握橫槓，肩胛上提。在向心收縮的過程中可以采用快速爆發性的發力，在這個過程中，挺胸、直背、肩胛 後展，同時保持兩肘下壓(肘關節始終處於與地面平行的水平面裡)，這個過程約2秒。在橫槓碰到胸部處頂峰強力收縮，在這個位置要使你的肩胛骨充分後展，往 脊椎的方向靠攏，肘關節向前靠，強力擠壓你的背部肌肉群，並用意念感受這一過程，在這個頂峰收縮位置靜力保持1-2秒鍾。在離心收縮的過程中，始終控制住 重量，采用慢速動作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，離心收縮過程保持3-4秒。完成整個動作過程為6-8秒，即向心收縮2秒，頂峰收縮1-2 秒，;離心收縮3-4秒。整個動作過程，要求肌肉在其起點和止點中充分的收縮和充分伸展，做到全程動作，全程控制用力，避免任何借力。動作全過程意念集 中，集中在目標肌群上，全程感受肌肉的收縮和伸展，應該最大限度的使目標肌肉群參與用力而避免其他肌肉群的參與，必要時可以用助力帶，避免因為需要考慮握 緊橫槓而把用力和意念轉移到手臂上。呼吸方式上采用發力吐氣，還原吸氣的方式，一次動作一次呼吸避免憋氣，呼吸時要能感覺到嘴巴的一張一合，吐氣時要在發 力的一瞬間開始吐，到頂峰收縮位置把一口氣勻速的吐完，吸氣的過程也是在還原動作的全過程勻速吸氣。
還有無鎖定技術也是強調肌肉控制力的有效方式，在臥推、窄推、坐姿槓鈴胸前推舉、深蹲等動作均可以采用。比如深蹲，就是在肌肉頂峰收縮位置，膝關節保持微屈，不把膝關節伸直鎖定，而是靠肌肉來控制住重量。
當然在平時訓練周期，並不一定需要完全按照上述的訓練方式進行訓練，為了有效的增長肌肉圍度和避免的肌肉的適應性，可以在一些大重量的訓練時采用半程動作，發力方式和動作節奏上也可以有所變化，有時候可以采用一些欺騙性訓練法則等等。
另外，飲食和營養補劑對肌肉質量也是有很大的決定性因素的。如果2個同等條件的選手，一個有服用營養補劑和另一個沒有服用營養補的，在肌肉質量上同樣也會顯示出差距。
當然除了訓練外，更重要的飲食的調整。很多人在減脂階段最普遍的是過分的控制碳水化合物的攝入。即使是賽前飲食，碳水化合物的攝入量也應該占到全天總 熱量的40%-50%。如果不是為了比賽的減脂，碳水化合物的攝入量應該占到全天總熱量的50%-60%。過分限制碳水化合物的攝入是減脂階段肌肉圍度和 瘦體重減少很重要的一個原因。
碳水化合物會不會轉化為脂肪，取決於你吃的是什麼種類的碳水化合物和吃多少數量的碳水化合物。
碳水化合物轉化為脂肪是有條件的，就是有“剩余的血糖”。碳水化合物經過消化吸收以後，首先轉化為血糖，然後以糖原的形式存儲在肌肉和肝髒中，這個就是肌糖原和肝糖原，這時候如果有“多余的血糖”才會轉化為脂肪。
即使是睡前合理適當的補充碳水化合物也不用擔心會轉化為脂肪。你睡眠狀態，需要呼吸和心跳。。。。要維持人體最低的生理需求，這個也是需要消耗能量 的，這就是基礎代謝，主要是靠葡萄糖分解來供給能量。如果你睡前補充碳水化合物是緩慢釋放的，而釋放的碳水化合物正好可以用來供給基礎代謝所需要的能量， 同時不會產生“剩余的血糖”，滿足這樣的前提下，碳水化合物會就不會轉化為脂肪。反而如果睡前血糖偏低，會造成氨基酸的供能來維持人體的基礎代謝，血液中 如果氨基酸水平低了，反而會分解肌肉。
減脂階段碳水化合物安排上應該保證每日6-8餐，除了訓練後一餐可以選擇高升糖指數的碳水化物外，其他幾餐應盡量選擇低升糖指數的碳水化合物。
下面說點實際的例子——
如果睡前吃半個饅頭，按照中等大小的半個饅頭50克計算，其中含有碳水化合物大約22克。饅頭的食物血糖生成指數是88，這是非常高的。50克饅頭的血糖生成負荷=22*88%=19,對血糖的影響也是比較大的。
睡前吃1個中等大小的蘋果是什麼結果?1個中等大小的蘋果大約200克，去皮去核大約150克，其中碳水化合物大約18克。蘋果的食物血糖生成指數是36。150克蘋果的血糖生成負荷=18*36%=6.5，,對血糖的影響是非常小的，根本不必要擔心轉化為脂肪。
