雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我 們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變 化做出調整。

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鍾。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高 蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日裡更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。

安全性。非常多的運動員，無論水平高低，在做這個動作的時候，都很很大的風險得肩關節損傷，肩關節本來就容易受傷，最要命的是一旦受傷了，很不容易好，因為有太多的做這個動作受傷的例子了。如果你堅持做，建議握距采用中、窄握。

過多的做平板臥推，會讓你的胸部外凸，從健美的角度來說，上胸應該是優先發展的部位，所以總是用上斜啞鈴或者槓鈴開始你的胸部訓練吧!

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130∼160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷 (最大肌力的50∼80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1∼1個半小時。每次練8∼10個動作，每個動作做3∼4組。

做法是快收縮、稍 停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20∼60秒，每種動作間歇1∼2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8∼15次。

本法托的訓練方式對於肌肉質量的鍛造還是有很多可以借鑒的地方的，即在充分熱身的基礎上，采用合適的重量、中等次數、快速發力、強烈頂峰靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動作和呼吸相配合，並結合無鎖定技術。

體重是身體發育狀況的基本指標。測量時，被測量者需穿背心和短褲，平穩地站在體重計上。測量誤差不得超過0.5公斤。超過指標有兩種情況：一是肌肉豐腆的健美者，因為肌肉的比重較脂肪大;二是脂肪過多的人。因此，要參考脂肪厚度。

測量時，被測者直立，兩臂自然下垂，測量者將其肩胛骨下角5厘米處皮膚和皮下脂肪與脊柱成45度角捏起，用卡尺量得的數值即為脂肪厚度。一般正常人的 脂肪厚度為0.5—0.8厘米。對同樣體重的人，通過檢測脂肪厚度，可確定體型是肌肉型、肥胖型，還是消瘦型。

在訓練時，你所做的運動會使肌肉受到“傷害”，通常這種傷害被稱為輕傷。它主要是指你肌肉組織中蛋白質結構的撕裂。表面看起來，這不是一種好現象。事 實上，這是訓練後肌肉得以生長的必要現象。肌肉所受到的“傷害”可能會使你意識到一定要讓肌肉恢復到正常狀態時才能開始新的訓練。我們也相信，你身邊也有 很多人是告訴過你一定要這樣做吧。

男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關，缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣，健康方面也會打折扣，所以，擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!

科學統計顯示，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲後就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%。

練健身健美的人都會遇到肌肉增長的平台期，因為這是由身體自然調節機理決定的。所以當進入了健身健美平台期的時候，大家不要失去自信，患得患失，一副「暴發戶」的心理，要把健身作為一種樂趣，一種生活狀態。 　　

那麼，當健身中遇到肌肉不再增長、體重不再增加的情況的時候，如果判斷是否進入了平台期呢?首先，要堅信平台期並不可怕，可以說平台期一個好的信號，說明身體上升到一定的階段，鞏固之後會有更高層次的發展。