多數人存在著可以根本改變其體格的誤解，他們沒有嚴格實行一個低脂肪、高蛋白、高碳水化合物和恰當纖維素的飲食制度，不知道如何在不增加體脂的前提下發達肌肉，或在不破壞肌肉的前提下減少體脂。

許多人在堅持寫日記後取得了立竿見影的效果。他們為了帶來令我滿意的記錄，強迫自己調整了一些飲食計劃。這樣，甚至在我們討論之前他們已經看到了日記的神奇效果。

一些初練健美的人由於不瞭解健美運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心。為此，我們列出了一些常見的錯誤觀點和方法，以幫助某些初學者免於這些常犯的錯誤。

很多人一到健身房就做胸推練習，然後練二頭肌，每次如此，一成不變。似乎胸部鼓起、胳膊粗壯就是健美。這是一種錯誤觀念。健美運動是要全面協調發展各 部位的肌肉，以塑造健美的體形。因此，初學者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉，不可"專攻"。

體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，就不能突然劇烈運動。應該在做每項 運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。

身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會「氣喘如牛」。

整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高 水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。

整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動 後做伸展練習可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生 也有良好作用。

健美鍛煉中復合動作也叫基本動作。是指練大肌肉群(如大腿，背部，胸部)時連帶練小肌肉群(如肱二頭肌，肱三頭肌)的動作。可以採用相對較大重量，如常說的「三大舉」——深蹲、硬拉、臥推。

作用：對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。

選用基本動作、較高強度、中等訓練時間、較低頻率、嚴格進行飲食。每週鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以後逐步延長。

鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。

採用的重量能連續做3—5組，每組至力竭可以舉12次。要想加重，就得在一段時間內保持重量不變，努力將每組 試舉次數提高到18∼20次，達到能連續做3組以上時，即加大重量，回復到每組能做12次的水平。如此循環往復，使訓練重量不斷加大，肌肉圍度便隨之增 大，一年後可見顯著效果。此法最適宜性格冷靜理智而富有耐心的訓練者和初練者。

採用的重量相對較大，每組做8∼12次，連續3組以上。如果一組超過12次，則需立即加重，回到每組8次的水平，但必須能做3組。

很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第 一個原因是沒有獲得足夠的熱量。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

像我們所熟知的籃球.足球等球類運動，田徑類的跨欄.鉛球.標槍，還有象技擊類項目，拳擊，散打.跆拳道等等.都把腿部訓練當成力量訓練中至關重要的一個部分，須知腿部力量是一個人力量的根源，若腿部力量太弱，再強的上肢力量也只是無根之水和空中樓閣，無法發揮出來.