當時我年輕，無聊，在比柯特的歌唱生涯還短的時間裡就耗盡了熱情。後來，我給每個健身初學者提供的是同樣的訓練計劃。其中，肱三頭肌訓練更是一成不變：肱三頭肌下壓，3組10-12次。奇怪的是，它居然有效——至少在3周內是這樣，這正是我在這個職位上呆的時間。

如果你的確想讓你的肌肉撐爆襯衫的袖子，你需要做的訓練遠遠不止槓鈴彎舉。重要的秘訣就是特別注意的肱三頭肌訓練。 　　

要想獲得手臂肌肉整體的進步，我們必須得著重強調龐大肱三頭肌的重要性。由於肱三頭肌的大小佔據著你上臂巨大的比例，因此厚實的肱三頭肌從某種意義上 說也是區分男人和男孩的重要特徵。閱人無數，則多半情況下，當我們驚訝於一個健美者巨大的手臂的時候，可以發現他非常注意訓練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌 甚至佔據了上臂的75%的比例。

資深握力訓練專家安迪.博爾頓提出了很好的握力訓練方法，握力訓練方法主要是針對硬拉的，但同時它們也有助於你完成其他的力量訓練動作。無論是力量舉選手還是健美者，或是其他體育選手，鋼鐵般的握力都有助於提高硬拉重量。

我們介紹的握力訓練方法主要是針對硬拉的，但同時它們也有助於你完成其他的力量訓練動作。「The Law of Irradiation」一書中說到：「當一塊肌肉積極用力時，就會募集相鄰肌肉的肌纖維。如果相鄰肌肉原本就與這個動作相關，這會進一步提高它的力量！」

滑輪重錘下壓：發展肱三頭肌外側頭的較好方法。要求練習時兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側分開，壓住屑關節，下推時做到全臂伸直，便肱三頭肌處於「頂峰」收縮狀態。最後幾次要感到肱三頭肌有發脹感覺。

站姿，兩手握短把，上臂貼緊身體兩側。屈臂，以肱三頭肌的收縮力將短把由上往下壓，直至兩臂伸直，使肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後以肱三頭肌控制慢慢向上還原(圖F、G)。

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

啞鈴三頭肌延伸三頭肌，即上臂(ARM)對背部肌肉力量的訓練。

只使用一隻手鍛煉，對肌肉的負荷效果更好。

動作細節：用一隻手做頸後啞鈴，力度比較大，容易動搖，所以就用一隻手另外一隻手。

三角肌是支撐上身體型的重要部分，正確的鍛煉肌肉的方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛煉必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬度和厚度，顯得更加威猛。特別對於上肢比較薄弱的，缺乏運動的人來說，更應該注意三角肌的鍛煉。

平椅靠背調節成90度。雙手握槓鈴，手掌間距離超過肩寬，慢慢將槓鈴下降至胸口上方，肘部彎曲，然後推回原位。

肱三頭肌鍛煉方法，窄握距平臥推舉一招搞定。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛煉，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。

對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。

說胸肌容易鍛煉，是因為它可以讓我們隨時隨地的進行鍛煉，比如最簡單的俯臥撐，在每晚上床前做幾組，幾個月下來，你的胸前就會架起兩座小鋼炮，讓你周圍的男士嫉妒、女士愛慕。如果你覺得每晚練那麼幾下不夠帶勁的話，你不妨到健身房選幾樣健身器材進行專門的胸肌鍛煉。

想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。建議初學者將槓鈴練習放到第一步，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。