先拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8-10次一組，因為這套計劃的訓練強度很大，所以 要求盡量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲，每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續快速的用爆發力來做下一個動作。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作，對肩部作用也是很廣泛的。訓練初期，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺。中期，可以大大提高三角肌中束的圍度。後期提高階段，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢。

三角肌後束沒有對抗肌群，在運動範圍上也容易受到限制，很難用足夠的重量去進行刺激，這就妨礙了三角肌後束與其他肌肉同步增長。因此，塑造完美 的三角肌後束對所有健身者都是一種挑戰。但許多奧林匹亞大賽的參賽者已經為我們做出了榜樣，下面就向你介紹一下我是怎樣解決三角肌後束的發展問題的。

你不妨做個實驗，向後側舉臂給三角肌後束施壓，你會注意到背闊肌和斜方肌比三角肌後束更有力量和更具影響。

奧林匹亞健美先生菲爾·希斯成功克服了他的體格缺陷。「狹窄」這一詞語對他來講已經不再適用，他的三角肌維度甚至超過了他的頭部！他的背展肱二頭肌姿勢成 為了健美史上的經典造型，他的腰部依然緊致。噢，還有他的胸部：厚實、飽滿，分離度極高，是他贏得奧林匹亞先生的重要保障。

當然如此。在我的籃球運動生涯中，我沒有做過任何健美運動員所做的常規力量訓練，這就是為什麼我每年都有比較明顯的進步。因為我沒有大多數健美運動員都擁有的經驗，所以我必須對我所做的每一件事都保持充分的謹慎與細心，我必須變得更加聰明。

斜板槓鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推. 練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部。

適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用槓 鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個份量,加在上胸橫截面上.要點 是注意力必須集中在上胸橫截面上。

臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的 骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為「動作之王」，是健美訓練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規定 動作。

在胸部訓練中，中縫部位可謂「難中之難」。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越 向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什麼效果相差竟如此之大?原因就在技術細節上,本文就從飛鳥動作的細節談起。

仰臥窄凳(寬20∼25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。